Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Жим гантелей лёжа

Грудь, Передние дельты · Гантели

Жим гантелей на наклонной скамье

Грудь, Передние дельты · Гантели

Махи гантелями в стороны

Средние дельты · Гантели

Жим Арнольда

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Жим гантелей стоя

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Жим штанги стоя (армейский)

Передние дельты, Средние дельты · Штанга

Махи в наклоне (задняя дельта)

Задние дельты · Гантели

Тяга к лицу (Face Pull)

Задние дельты, Верх спины · Блочный тренажёр

Тяга штанги к подбородку

Средние дельты, Трапеции · Штанга

Подъём гантелей перед собой

Передние дельты · Гантели

Жим штанги сидя

Передние дельты, Средние дельты · Штанга

Жим штанги на наклонной скамье

Грудь, Передние дельты · Штанга

Жим в тренажёре на плечи

Передние дельты, Средние дельты · Тренажёр

Отжимания узким хватом

Трицепс, Грудь · Своё тело

Толчок двух гирь

Квадрицепс, Передние дельты · Гири

Жим гири одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гири

Отжимания в стойке на руках

Передние дельты, Трицепс · Своё тело

Планка с касанием плеч

Пресс, Косые мышцы живота · Своё тело

Махи гантелями в стороны сидя

Средние дельты · Гантели

Турецкий подъём с гирей (присед)

Передние дельты, Пресс · Гири

Швунг штанги

Передние дельты, Трицепс · Штанга

Трастеры с гирей

Передние дельты, Квадрицепс · Гири

Подъём блина перед собой

Передние дельты · Штанга

Рывок двух гирь

Передние дельты, Средние дельты · Гири

Рывок с виса

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

Жим в тренажёре под углом

Грудь, Передние дельты · Тренажёр

Жим гири сидя

Передние дельты, Трицепс · Гири

Кубинский жим (кубан-пресс)

Задние дельты, Передние дельты · Гантели

Жим гири двумя руками

Передние дельты, Средние дельты · Гири

Жим гантели одной рукой сидя

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Отжимания с ногами на возвышении

Грудь, Передние дельты · Своё тело

«Нимб» с гирей (круги вокруг головы)

Передние дельты, Средние дельты · Гири

«Нимб» с гирей и разгибанием над головой

Передние дельты, Средние дельты · Гири

«Пиратские качели» с гирей

Передние дельты, Косые мышцы живота · Гири

«Распятие» (удержание грузов в стороны)

Средние дельты · Гантели

Брэдфорд-жим стоя

Передние дельты, Средние дельты · Штанга

Брэдфорд-жим штанги сидя

Передние дельты, Средние дельты · Штанга

Взятие гири перевёрнутым хватом из стойки

Бицепс, Передние дельты · Гири

Взятие двух гирь на грудь

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гири

Взятие на грудь и жим

Передние дельты, Трицепс · Штанга

Взятие на грудь и толчок штанги

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

Внешняя ротация плеча в блоке

Задние дельты · Блочный тренажёр

Внешняя ротация плеча лёжа с гантелью

Задние дельты · Гантели

Внешняя ротация плеча с резинкой

Задние дельты · Резинки

Жим «качели» с гантелями по сторонам

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Жим Арнольда с гирей

Передние дельты, Средние дельты · Гири

Жим в кроссовере сидя

Передние дельты, Средние дельты · Блочный тренажёр

Жим в тренажёре сидя

Грудь, Передние дельты · Тренажёр

Жим гантелей на наклонной скамье с параллельным хватом

Грудь, Передние дельты · Гантели

Жим гантелей попеременно

Передние дельты · Гантели

Жим гантелей с параллельным хватом стоя

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Жим гантели одной рукой с параллельным хватом

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Жим двух гирь «качели» (seesaw)

Передние дельты, Трицепс · Гири

Жим двух гирь армейский

Передние дельты · Гири

Жим над головой с резинкой

Передние дельты · Резинки

Жим от груди в рычажном тренажёре на наклонной

Грудь, Передние дельты · Тренажёр

Жим с резинкой над головой

Передние дельты · Резинки

Жим штанги из-за головы стоя

Передние дельты, Средние дельты · Штанга

Жим штанги лёжа широким хватом

Грудь, Передние дельты · Штанга

Жим штанги с цепным отягощением

Грудь, Передние дельты · Штанга

Линейный джеммер одной рукой

Передние дельты · Штанга

Махи в стороны с переходом в подъём перед собой

Средние дельты, Передние дельты · Гантели

Махи с резинкой в стороны

Средние дельты · Резинки

Наружная ротация плеча на петлях

Задние дельты · Петли TRX

Обратные разведения на петлях

Задние дельты, Верх спины · Петли TRX

Отведение гантели в сторону одной рукой с опорой

Средние дельты · Гантели

Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Средние дельты · Блочный тренажёр

Отведения в наклоне на блоке

Задние дельты · Блочный тренажёр

Отжимания «пайк»

Передние дельты, Трицепс · Своё тело

Отжимания в пике с ногами в петлях

Передние дельты, Средние дельты · Петли TRX

Отжимания от скамьи обратным хватом

Грудь, Передние дельты · Своё тело

Отжимания узким хватом с опорой на гантель

Трицепс, Грудь · Своё тело

Пауэр-снэтч с тумб

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

Подъём гантелей прямыми руками над головой

Передние дельты · Гантели

Подъём гантели в сторону лёжа на боку

Средние дельты · Гантели

Подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье

Средние дельты · Гантели

Подъём гантели двумя руками перед собой

Передние дельты · Гантели

Подъём и пуловер со штангой

Грудь, Передние дельты · Штанга

Подъём штанги перед собой над головой

Передние дельты · Штанга

Подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке

Средние дельты · Блочный тренажёр

Попеременные подъёмы гантелей в стороны

Средние дельты · Гантели

Попеременный жим в блочном тренажёре одной рукой

Передние дельты · Блочный тренажёр

Попеременный жим двух гирь

Передние дельты · Гири

Разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой

Задние дельты · Гантели

Разведения гантелей в наклоне с головой на скамье

Задние дельты · Гантели

Разведения гантелей в наклоне сидя

Задние дельты · Гантели

Разведения гантелей назад лёжа на животе

Задние дельты · Гантели

Разведения рук назад в кроссовере

Задние дельты · Блочный тренажёр

Разведения рук назад в тренажёре

Задние дельты · Тренажёр

Рывок гири в выпаде одной рукой

Передние дельты, Квадрицепс · Гири

Сумо-тяга гири к подбородку

Ягодицы, Верх спины · Гири

Толчок в ножницы (сплит-джерк)

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

Толчок в подсед (сквот-джерк)

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

Толчок швунгом (пауэр-джерк)

Квадрицепс, Передние дельты · Штанга

Тяга двух гантелей к подбородку стоя

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Тяга к лицу с резинкой

Задние дельты, Верх спины · Резинки

Тяга к подбородку с резинкой

Средние дельты · Резинки

Тяга на петлях широким хватом

Верх спины, Задние дельты · Петли TRX

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Задние дельты, Верх спины · Штанга

Тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье

Верх спины, Задние дельты · Штанга

Швунг двух гирь

Передние дельты, Трицепс · Гири

Швунг штанги из-за головы

Передние дельты, Средние дельты · Штанга

Бой с тенью

Передние дельты, Трицепс · Кардио

Джампинг Джек

Квадрицепс, Икры · Кардио

Растяжка плеч

Средние дельты · Своё тело

Трастеры

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Замок за спиной

Передние дельты, Трицепс · Своё тело

Турецкий подъём

Передние дельты, Пресс · Гири

Медвежья походка

Передние дельты, Пресс · Своё тело

Рывок гири одной рукой

Передние дельты, Ягодицы · Гири

Трастеры со штангой

Квадрицепс, Передние дельты · Штанга

Работа на боксёрском мешке

Передние дельты, Трицепс · Кардио

«Гусеница» (inchworm)

Пресс, Передние дельты · Своё тело

Боевые канаты (Battle Ropes)

Передние дельты, Средние дельты · Кардио

Броски медбола в стену

Грудь, Трицепс · Мяч/медбол

Бросок медбола «совком» снизу

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Мяч/медбол

Бросок медбола из-за головы лёжа

Передние дельты, Трицепс · Мяч/медбол

Бросок медбола от груди лёжа

Грудь, Трицепс · Мяч/медбол

Встречный толчок медбола из стойки

Пресс, Грудь · Мяч/медбол

Круги руками

Передние дельты, Средние дельты · Своё тело

Круги руками с палкой (дислокатор)

Передние дельты, Средние дельты · Своё тело

Медбол-слэм

Широчайшие, Передние дельты · Мяч/медбол

Передача медбола от груди

Грудь, Трицепс · Мяч/медбол

Плавание

Широчайшие, Передние дельты · Кардио

Планка-ап (up-downs)

Пресс, Трицепс · Своё тело

Повороты «руля» с блином

Передние дельты, Средние дельты · Штанга

Прогулка с гирей над головой

Передние дельты, Средние дельты · Гири

Прыжки «звёздочкой»

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Прыжки ноги врозь в планке (Plank Jacks)

Пресс, Передние дельты · Кардио

Работа рук с колен (беговой дрилл)

Передние дельты, Задние дельты · Своё тело

Растяжка плеч и рук вверх

Передние дельты, Средние дельты · Своё тело

Толчок медбола от груди (одиночный)

Грудь, Передние дельты · Мяч/медбол

Толчок медбола от груди с разбегом

Грудь, Передние дельты · Мяч/медбол

Швунг гантели одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гантели

Боковой жим гири одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гири

Рывок в выпаде (сплит-снэтч)

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

«Пирамида» на фитболе (баланс)

Пресс, Передние дельты · Мяч/медбол

Динамическая разминка рук и плеч

Передние дельты, Средние дельты · Своё тело

Растяжка верхней части тела на стуле

Средние дельты · Своё тело

Толчок гири двумя руками

Передние дельты, Трицепс · Гири

Толчок медбола от груди из стойки на трёх точках

Грудь, Передние дельты · Мяч/медбол

Жим штанги лёжа узким хватом

Трицепс, Грудь · Штанга

Жим от плеч в тренажёре (армейский)

Передние дельты · Тренажёр

Толчок гири одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гири

Балансировка в толчке

Передние дельты, Средние дельты · Штанга

Взятие и толчок гири одной рукой

Передние дельты, Квадрицепс · Гири

Внутренняя ротация плеча в блоке

Передние дельты · Блочный тренажёр

Внутренняя ротация плеча с резинкой

Передние дельты · Резинки

Доставка грифа на грудь (дрилл)

Передние дельты, Трапеции · Штанга

Жим бревна

Передние дельты, Трицепс · Штанга

Жим вверх на петлях

Передние дельты, Трицепс · Петли TRX

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Грудь, Передние дельты · Гантели

Жим гири одной рукой в наклоне (пара-пресс)

Передние дельты, Трицепс · Гири

Жим над головой в машине Смита

Передние дельты · Тренажёр

Жим цирковой гири (циркус-белл)

Передние дельты, Трицепс · Гантели

Жим штанги лёжа с цепями

Грудь, Трицепс · Штанга

Линейный джеммер с грифом

Передние дельты · Штанга

Отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне

Задние дельты · Блочный тренажёр

Отжимание с переходом в боковую планку

Грудь, Трицепс · Своё тело

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье

Передние дельты · Гантели

Подъём рук перед собой в нижнем блоке

Передние дельты · Блочный тренажёр

Подъёмы гантелей под углом 30° (скэпшн)

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье

Передние дельты · Штанга

Разведение ленты за спиной

Задние дельты · Резинки

Разведение рук на петлях (T-подъём)

Верх спины, Задние дельты · Петли TRX

Разведения гантелей в наклоне стоя

Задние дельты · Гантели

Разведения гантелей назад лёжа на наклонной скамье

Задние дельты · Гантели

Разведения гантелей назад с внешней ротацией

Задние дельты · Гантели

Разведения рук назад с резинкой

Задние дельты · Резинки

Разведения рук назад с санями

Задние дельты · Тренажёр

Толкание саней вперёд с жимом

Грудь, Передние дельты · Тренажёр

Толчок гири в выпаде одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гири

Тяга гантели к подбородку одной рукой

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Тяга двух гантелей к подбородку

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Тяга к лицу на петлях

Задние дельты, Верх спины · Петли TRX

Тяга к подбородку в машине Смита

Средние дельты, Трапеции · Тренажёр

Тяга к подбородку в нижнем блоке

Средние дельты · Блочный тренажёр

Тяга к подбородку одной рукой в машине Смита

Средние дельты · Тренажёр

Тяга каната в наклоне к задним дельтам

Задние дельты · Блочный тренажёр

Тяга нижнего блока к подбородку

Трапеции, Средние дельты · Блочный тренажёр

Швунг гири одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гири

W-подъём на петлях

Верх спины, Задние дельты · Петли TRX

Изометрическая работа передних дельт сидя (с партнёром)

Передние дельты · Своё тело

«Железный крест» с гантелями

Грудь, Передние дельты · Гантели

Обратная тяга штанги на наклонной скамье

Задние дельты, Верх спины · Штанга

Подъём штанги перед собой в машине Смита на наклонной

Передние дельты · Штанга

Подъём штанги перед собой на наклонной скамье

Передние дельты · Штанга

Ходьба назад с санями над головой

Передние дельты, Средние дельты · Тренажёр

Изометрическое отведение плеча над головой (с партнёром)

Средние дельты · Своё тело

Растяжка плеч «вокруг мира»

Средние дельты · Своё тело

Растяжка предплечий в сторону

Средние дельты · Своё тело