Какие мышцы работают: подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье?

Целевые мышцы — средние дельты. Помогают передние дельты, трапеции.

Можно ли делать подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус заваливается назад. Рывок гантелью вверх.

Чем заменить подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «распятие» (удержание грузов в стороны), махи гантелями в стороны, махи с резинкой в стороны, отведение гантели в сторону одной рукой с опорой.

Подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье: техника выполнения

Лёжа на боку, поднимайте руку с гантелью вверх в сторону. Корпус стабилен, движение медленное.

Средние дельтыГантелиСкамья

Как выполнять

1Ляг боком на наклонную скамью, рабочая рука сверху
2Поднимай гантель вверх в сторону, локоть чуть согнут
3Корпус не качается, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Корпус заваливается назад
Рывок гантелью вверх

Какие мышцы работают

Целевые: Средние дельты
Помогают: Передние дельты, Трапеции
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье?: Целевые мышцы — средние дельты. Помогают передние дельты, трапеции.
Можно ли делать подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус заваливается назад. Рывок гантелью вверх.
Чем заменить подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «распятие» (удержание грузов в стороны), махи гантелями в стороны, махи с резинкой в стороны, отведение гантели в сторону одной рукой с опорой.