Упражнения с гантелями

Жим гантелей сидя

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Жим гантелей лёжа

Грудь, Передние дельты · Гантели

Выпады с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Приседания с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Жим гантелей на наклонной скамье

Грудь, Передние дельты · Гантели

Махи гантелями в стороны

Средние дельты · Гантели

Тяга гантели одной рукой

Широчайшие, Верх спины · Гантели

Пуловер с гантелью

Грудь, Широчайшие · Гантели

Жим Арнольда

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Жим гантелей стоя

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Подъём гантелей на бицепс

Бицепс · Гантели

Подъём гантелей на бицепс («молотки»)

Бицепс, Предплечья · Гантели

Махи в наклоне (задняя дельта)

Задние дельты · Гантели

Шраги с гантелями

Трапеции · Гантели

Разведение гантелей лёжа

Грудь · Гантели

Подъём гантелей перед собой

Передние дельты · Гантели

Жим гантелей лёжа на полу

Грудь, Трицепс · Гантели

Тяга двух гантелей в наклоне

Широчайшие · Гантели

Зашагивания на платформу

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гантели

Подъём гантелей на бицепс сидя

Бицепс · Гантели

Махи гантелями в стороны сидя

Средние дельты · Гантели

Наклоны в сторону с гантелью

Косые мышцы живота · Гантели

Концентрированный подъём на бицепс

Бицепс · Гантели

Сгибания Зоттмана

Бицепс, Предплечья · Гантели

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Широчайшие, Верх спины · Гантели

Приседания с отягощением

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Обратные выпады с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье

Бицепс · Гантели

Кубинский жим (кубан-пресс)

Задние дельты, Передние дельты · Гантели

Жим гантелей лёжа нейтральным хватом

Грудь · Гантели

Жим гантели одной рукой сидя

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Жим гантели одной рукой лёжа

Грудь · Гантели

Сведение гантелей на наклонной скамье

Грудь · Гантели

«Заклинатель» — повороты корпуса с гантелями

Косые мышцы живота, Пресс · Гантели

«Распятие» (удержание грузов в стороны)

Средние дельты · Гантели

Взятие гантелей на грудь

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Внешняя ротация плеча лёжа с гантелью

Задние дельты · Гантели

Вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа

Предплечья · Гантели

Гоблет-присед с гантелью

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Жим «качели» с гантелями по сторонам

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Жим гантелей лёжа головой вниз

Грудь · Гантели

Жим гантелей на наклонной скамье с параллельным хватом

Грудь, Передние дельты · Гантели

Жим гантелей попеременно

Передние дельты · Гантели

Жим гантелей с параллельным хватом стоя

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Жим гантелей узким хватом лёжа

Трицепс · Гантели

Жим гантели одной рукой с параллельным хватом

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Зашагивания на скамью с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Махи в стороны с переходом в подъём перед собой

Средние дельты, Передние дельты · Гантели

Молотковые сгибания на наклонной скамье

Бицепс · Гантели

Отведение гантели в сторону одной рукой с опорой

Средние дельты · Гантели

Подъём гантелей на бицепс сидя в стороны

Бицепс · Гантели

Подъём гантелей прямыми руками над головой

Передние дельты · Гантели

Подъём гантели в сторону лёжа на боку

Средние дельты · Гантели

Подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье

Средние дельты · Гантели

Подъём гантели двумя руками перед собой

Передние дельты · Гантели

Подъём гантели на бицепс на скамье Скотта одной рукой

Бицепс · Гантели

Подъём гантели на бицепс с упором на наклонную скамью

Бицепс · Гантели

Подъёмы на носки с гантелями

Икры · Гантели

Попеременные подъёмы гантелей в стороны

Средние дельты · Гантели

Попеременные сгибания на бицепс («молотки»)

Бицепс, Предплечья · Гантели

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Бицепс · Гантели

Попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье

Бицепс · Гантели

Приседания с гантелями до скамьи

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Приседания сумо с гантелью

Ягодицы, Приводящие · Гантели

Пуловер с гантелью с согнутыми руками

Грудь, Широчайшие · Гантели

Разведение гантелей одной рукой лёжа на скамье

Грудь · Гантели

Разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой

Задние дельты · Гантели

Разведения гантелей «вокруг света» лёжа

Грудь · Гантели

Разведения гантелей в наклоне с головой на скамье

Задние дельты · Гантели

Разведения гантелей в наклоне сидя

Задние дельты · Гантели

Разведения гантелей лёжа головой вниз

Грудь · Гантели

Разведения гантелей на наклонной скамье с разворотом

Грудь · Гантели

Разведения гантелей назад лёжа на животе

Задние дельты · Гантели

Разгибание гантели из-за головы одной рукой

Трицепс · Гантели

Разгибание гантели из-за головы одной рукой стоя

Трицепс · Гантели

Разгибание гантели назад в наклоне сидя одной рукой

Трицепс · Гантели

Разгибание руки в наклоне

Трицепс · Гантели

Разгибания гантелей из-за головы стоя

Трицепс · Гантели

Разгибания гантелей на трицепс пронированным хватом

Трицепс · Гантели

Разгибания двух гантелей назад в наклоне сидя

Трицепс · Гантели

Разгибания из-за головы с гантелью

Трицепс · Гантели

Сгибание запястья с гантелью ладонью вниз сидя (одной рукой)

Предплечья · Гантели

Сгибания запястий с гантелями

Предплечья · Гантели

Сгибания запястий с гантелями ладонями вверх сидя

Предплечья · Гантели

Сгибания запястий с гантелями ладонями вниз на скамье

Предплечья · Гантели

Сгибания запястий с гантелями на скамье

Предплечья · Гантели

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

Бицепс, Предплечья · Гантели

Ситап с жимом веса (отис-ап)

Пресс · Гантели

Сплит-приседания с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Гантели

Сумо-тяга с гантелью

Ягодицы, Приводящие · Гантели

Тяга двух гантелей к подбородку стоя

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Ягодичный мост с гантелью

Ягодицы · Гантели

Трастеры

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Фермерская прогулка

Предплечья, Трапеции · Гантели

Прогулка выпадами с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Прыжок на тумбу из положения сидя

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Фермерская прогулка одной рукой

Предплечья, Косые мышцы живота · Гантели

Швунг гантели одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гантели

Шраги лёжа на животе с гантелями

Трапеции · Гантели

Жим Тейта

Трицепс · Гантели

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

Бицепс · Гантели

Вращение предплечья наружу с гантелью лёжа

Предплечья · Гантели

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Грудь, Передние дельты · Гантели

Жим цирковой гири (циркус-белл)

Передние дельты, Трицепс · Гантели

Концентрированный подъём гантели стоя

Бицепс · Гантели

Молотковые сгибания на скамье Скотта

Бицепс · Гантели

Молотковые сгибания с гантелью поперёк корпуса

Бицепс · Гантели

Подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье

Бицепс · Гантели

Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в стороны

Бицепс · Гантели

Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией

Бицепс · Гантели

Подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта

Бицепс · Гантели

Подъём гантелей на бицепс стоя в стороны

Бицепс · Гантели

Подъём гантелей обратным хватом стоя

Бицепс · Гантели

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье

Передние дельты · Гантели

Подъёмы гантелей под углом 30° (скэпшн)

Передние дельты, Средние дельты · Гантели

Подъёмы на носки сидя на одной ноге с гантелью

Икры · Гантели

Подъёмы на носки стоя на гантели

Икры · Гантели

Разведения гантелей в наклоне стоя

Задние дельты · Гантели

Разведения гантелей назад лёжа на наклонной скамье

Задние дельты · Гантели

Разведения гантелей назад с внешней ротацией

Задние дельты · Гантели

Разгибания двух гантелей назад в наклоне стоя

Трицепс · Гантели

Сгибание запястья с гантелью ладонью вверх сидя (одной рукой)

Предплечья · Гантели

Сгибания запястий с гантелями ладонями вниз сидя

Предплечья · Гантели

Сгибания на бицепс с гантелями лёжа на спине

Бицепс · Гантели

Тяга гантели к подбородку одной рукой

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом

Широчайшие · Гантели

Тяга двух гантелей к подбородку

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Французский жим гантелями сидя

Трицепс · Гантели

Французский жим с гантелями головой вниз

Трицепс · Гантели

Французский жим с гантелями лёжа

Трицепс · Гантели

Махи гантелью двумя руками

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гантели

Тяга в планке с гантелями (ренегат)

Широчайшие, Верх спины · Гантели

«Железный крест» с гантелями

Грудь, Передние дельты · Гантели

Разгибание гантели из-за головы одной рукой ладонью вверх

Трицепс · Гантели

Разгибание гантели из-за головы одной рукой ладонью вниз

Трицепс · Гантели