Разведения гантелей «вокруг света» лёжа
Техника по кадрам: старт → финиш

Разведения гантелей «вокруг света» лёжа: техника выполнения

Лёжа на скамье, описывайте гантелями широкую дугу от бёдер за голову и обратно. Локти слегка согнуты, амплитуда комфортная.

ГрудьГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на скамью, гантели у бёдер, ладони вверх
  2. 2Веди гантели широкой дугой в стороны и за голову
  3. 3Локти слегка согнуты на всей траектории
  4. 4Возвращай гантели по той же дуге без рывков

Темп: 3–4 с на круг

Частые ошибки

  • Слишком тяжёлые гантели и рывки
  • Прогиб в пояснице, когда руки за головой

Какие мышцы работают

Целевые
Грудь
Помогают
Передние дельты, Широчайшие
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения гантелей «вокруг света» лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения гантелей «вокруг света» лёжа?
Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, широчайшие.
Можно ли делать разведения гантелей «вокруг света» лёжа дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Слишком тяжёлые гантели и рывки. Прогиб в пояснице, когда руки за головой.
Чем заменить разведения гантелей «вокруг света» лёжа?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги вниз головой широким хватом, «железный крест» в кроссовере, жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди.
Разведения гантелей «вокруг света» лёжа — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok