Жим штанги лёжа (пауэрлифтинг)
Техника по кадрам: старт → финиш

Жим штанги лёжа (пауэрлифтинг): техника выполнения

Лёжа на скамье, опускайте штангу к низу груди и выжимайте вверх. Лопатки сведены, стопы в упоре, поясница слегка прогнута.

ГрудьТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

  1. 1Сведи лопатки, стопы в упоре, лёгкий прогиб в пояснице
  2. 2Опускай гриф к низу груди, локти под 45–60° к корпусу
  3. 3Жми вверх, не отрывая таз от скамьи

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

  • Таз отрывается от скамьи
  • Отбив грифа от груди

Какие мышцы работают

Целевые
Грудь, Трицепс
Помогают
Передние дельты
Инвентарь
Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги лёжа (пауэрлифтинг)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги лёжа (пауэрлифтинг)?
Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты.
Можно ли делать жим штанги лёжа (пауэрлифтинг) дома?
Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Таз отрывается от скамьи. Отбив грифа от груди.
Чем заменить жим штанги лёжа (пауэрлифтинг)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой, жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда), жим штанги лёжа на полу одной рукой.