Какие мышцы работают: жим гири лёжа на полу одной рукой?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, широчайшие.

Можно ли делать жим гири лёжа на полу одной рукой дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус перекатывается за гирей. Запястье заламывается назад.

Чем заменить жим гири лёжа на полу одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном, жим штанги лёжа с резинкой.

Жим гири лёжа на полу одной рукой: техника выполнения

Лёжа на полу, жмите гирю от груди до полного выпрямления рук. Локти не проваливаются в пол, трицепс и грудь работают на всей амплитуде.

ГрудьТрицепсГириМожно дома

Как выполнять

1Ляг на пол, колени согнуты, гиря у груди
2Жми гирю вверх до прямой руки
3Опускай локоть мягко на пол, без удара
4Держи запястье прямым, корпус не перекатывай

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Корпус перекатывается за гирей
Запястье заламывается назад

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс
Помогают: Передние дельты, Широчайшие
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гири лёжа на полу одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гири лёжа на полу одной рукой?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, широчайшие.
Можно ли делать жим гири лёжа на полу одной рукой дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус перекатывается за гирей. Запястье заламывается назад.
Чем заменить жим гири лёжа на полу одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном, жим штанги лёжа с резинкой.