Какие мышцы работают: жим штанги лёжа на полу с цепями?

Целевые мышцы — трицепс, грудь. Помогают передние дельты, широчайшие, предплечья.

Можно ли делать жим штанги лёжа на полу с цепями дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти падают на пол с ударом. Таз отрывается от пола.

Чем заменить жим штанги лёжа на полу с цепями?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа с резинкой, жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой, жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда).

Жим штанги лёжа на полу с цепями: техника выполнения

Лёжа на полу, жмите штангу от груди до полного выпрямления рук. Локти не проваливаются в пол, трицепс и грудь работают на всей амплитуде.

ТрицепсГрудьШтанга

Как выполнять

1Ляг на пол под грифом, колени согнуты, лопатки сведены
2Опускай гриф до касания плечами пола, без удара
3Ускоряйся к верху, где цепи добавляют вес

Темп: вниз 2 с, пауза, вверх 1 с

Частые ошибки

Локти падают на пол с ударом
Таз отрывается от пола

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс, Грудь
Помогают: Передние дельты, Широчайшие, Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги лёжа на полу с цепями»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги лёжа на полу с цепями?: Целевые мышцы — трицепс, грудь. Помогают передние дельты, широчайшие, предплечья.
Можно ли делать жим штанги лёжа на полу с цепями дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти падают на пол с ударом. Таз отрывается от пола.
Чем заменить жим штанги лёжа на полу с цепями?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа с резинкой, жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой, жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда).