Какие мышцы работают: жим штанги на наклонной скамье?

Целевые мышцы — грудь, передние дельты, трицепс. Помогают трапеции, широчайшие, предплечья.

Можно ли делать жим штанги на наклонной скамье дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Гриф опускается на шею или низ груди.

Чем заменить жим штанги на наклонной скамье?

Похожая нагрузка на те же мышцы: броски медбола в стену, бросок медбола от груди лёжа, отжимания узким хватом, отжимания узким хватом с опорой на гантель.

Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения

Угол около 30°, гриф опускается к верхней части груди, лопатки сведены.

ГрудьПередние дельтыТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

1Спинка около 30°, лопатки сведены, стопы в полу
2Опускай гриф к верхней части груди
3Локти под углом около 45° к корпусу
4Жми вверх, таз прижат к скамье

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Гриф опускается на шею или низ груди

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Передние дельты, Трицепс
Помогают: Трапеции, Широчайшие, Предплечья
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги на наклонной скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги на наклонной скамье?: Целевые мышцы — грудь, передние дельты, трицепс. Помогают трапеции, широчайшие, предплечья.
Можно ли делать жим штанги на наклонной скамье дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Гриф опускается на шею или низ груди.
Чем заменить жим штанги на наклонной скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: броски медбола в стену, бросок медбола от груди лёжа, отжимания узким хватом, отжимания узким хватом с опорой на гантель.