Какие мышцы работают: жим лёжа с брусками (борд-пресс)?

Целевые мышцы — трицепс, грудь. Помогают передние дельты, предплечья.

Можно ли делать жим лёжа с брусками (борд-пресс) дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Отбив грифа от брусков. Лопатки расходятся в верхней точке.

Чем заменить жим лёжа с брусками (борд-пресс)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей лёжа на полу, жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, отжимания на одной руке.

Жим лёжа с брусками (борд-пресс): техника выполнения

Жим лёжа с брусками на груди: амплитуда укорочена до верхней половины движения. Используется для перегрузки верхней фазы жима; напарник обязателен.

ТрицепсГрудьШтангаСкамья

Как выполнять

1Работай со страхующим, бруски лежат на груди
2Сведи лопатки, стопы в упоре
3Опускай гриф до касания брусков без отбива
4Жми вверх по той же траектории

Темп: вниз 2 с, пауза на брусках, вверх 1 с

Частые ошибки

Отбив грифа от брусков
Лопатки расходятся в верхней точке

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс, Грудь
Помогают: Передние дельты, Предплечья
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим лёжа с брусками (борд-пресс)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим лёжа с брусками (борд-пресс)?: Целевые мышцы — трицепс, грудь. Помогают передние дельты, предплечья.
Можно ли делать жим лёжа с брусками (борд-пресс) дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Отбив грифа от брусков. Лопатки расходятся в верхней точке.
Чем заменить жим лёжа с брусками (борд-пресс)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей лёжа на полу, жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, отжимания на одной руке.