Какие мышцы работают: отжимания на одной руке?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, пресс, косые мышцы живота, предплечья.

Можно ли делать отжимания на одной руке дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус сильно разворачивается. Таз провисает.

Чем заменить отжимания на одной руке?

Похожая нагрузка на те же мышцы: толчки боксёрского мешка, жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу с заведённой ногой.

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимайтесь с опорой на одну руку, ноги шире для баланса. Продвинутый вариант: осваивайте с частичной опорой.

ГрудьТрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Поставь ноги широко для баланса
2Ладонь под плечом, свободная рука за спиной
3Опускайся, держа корпус ровно
4Начинай с частичной опоры или от возвышения

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1–2 с

Частые ошибки

Корпус сильно разворачивается
Таз провисает

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс
Помогают: Передние дельты, Пресс, Косые мышцы живота, Предплечья
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Отжимания на одной руке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: отжимания на одной руке?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, пресс, косые мышцы живота, предплечья.
Можно ли делать отжимания на одной руке дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус сильно разворачивается. Таз провисает.
Чем заменить отжимания на одной руке?: Похожая нагрузка на те же мышцы: толчки боксёрского мешка, жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу с заведённой ногой.