Какие мышцы работают: жим гантелей лёжа на полу?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, предплечья.

Можно ли делать жим гантелей лёжа на полу дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти падают на пол с ударом. Локти разведены под 90°.

Чем заменить жим гантелей лёжа на полу?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, жим штанги лёжа с резинкой, отжимания на одной руке.

Жим гантелей лёжа на полу: техника выполнения

Лёжа на полу, жмите гантели от груди до полного выпрямления рук. Локти не проваливаются в пол, трицепс и грудь работают на всей амплитуде.

ГрудьТрицепсГантелиМожно дома

Как выполнять

1Ляг на пол, колени согнуты, гантели над грудью
2Опускай до касания плечами пола, без удара
3Жми вверх до прямых рук, локти под 45° к корпусу

Темп: вниз 2 с, пауза, вверх 1 с

Частые ошибки

Локти падают на пол с ударом
Локти разведены под 90°

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс
Помогают: Передние дельты, Предплечья
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гантелей лёжа на полу»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гантелей лёжа на полу?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, предплечья.
Можно ли делать жим гантелей лёжа на полу дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти падают на пол с ударом. Локти разведены под 90°.
Чем заменить жим гантелей лёжа на полу?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, жим штанги лёжа с резинкой, отжимания на одной руке.