Кому подойдёт тренировка с гантелями на верх тела
Эта тренировка с гантелями на верх тела прорабатывает грудь, спину, плечи и руки за 40 минут. Уровень — средний: лучше, если вы уже знакомы с жимами и тягами гантелей. Заниматься можно дома или в зале.
Программа хорошо сочетается с тренировкой ног: например, верх тела в один день, ноги и ягодицы — в другой. Так каждая группа мышц получает достаточно работы и время на восстановление.
Как устроена тренировка на грудь, спину и плечи
Начинают два базовых упражнения по 4 подхода по 10 повторов с отдыхом 60 секунд: жим гантелей лёжа на полу на грудь и трицепс и тяга гантели одной рукой с упором о стул или скамью на широчайшие мышцы спины. Затем жим Арнольда (3 × 10) — жим на плечи с разворотом кистей.
Дальше идут более лёгкие упражнения с отдыхом 45 секунд: махи гантелями в стороны (3 × 12) на средние дельты, махи в наклоне (3 × 12) на заднюю дельту, «молотки» на бицепс (3 × 12) и обратные отжимания от скамьи или устойчивого стула (3 × 12) на трицепс. Сначала крупные мышцы, затем мелкие и изолированная работа.
Как заниматься и усложнять
Выполняйте тренировку верха тела 1–2 раза в неделю, между занятиями на одни и те же мышцы оставляйте минимум день. В жимах и тяге одной рукой прибавляйте вес, когда все подходы выполняются с запасом; в махах лучше добавлять повторы, а не килограммы.
Если тяжело, уменьшите число подходов в первых упражнениях до трёх, а обратные отжимания делайте с согнутыми коленями. Для усложнения выпрямите ноги в обратных отжиманиях или замедлите опускание гантелей в махах до 3 секунд.
Техника и частые ошибки
Во всех упражнениях держите плечи опущенными, лопатки собранными. В тяге одной рукой тяните локоть к поясу, а не к плечу, и не разворачивайте корпус. В махах в стороны берите лёгкие гантели и поднимайте их до уровня плеч без рывков и раскачки корпусом.
В жиме Арнольда не прогибайтесь в пояснице, а в обратных отжиманиях не опускайтесь слишком глубоко, если чувствуете дискомфорт в передней части плеча. При боли в плечах или локтях уменьшите вес или исключите упражнение; при травмах сначала посоветуйтесь с врачом.
