Кому подойдут упражнения с фитнес-резинкой на ягодицы
Эти упражнения с фитнес-резинкой на ягодицы собраны в короткую тренировку на 25 минут для начального уровня. Нужна мини-резинка (петля) и коврик — заниматься можно дома, в отпуске или на улице.
Резинка добавляет сопротивление там, где собственного веса уже мало: в отведениях ног, мосту и приседаниях. Особенно хорошо она нагружает средние ягодичные мышцы, которые отвечают за отведение бедра и устойчивость таза.
Как устроена тренировка с мини-резинкой
Шесть упражнений по 3 подхода с отдыхом 45 секунд. Начинают приседания с резинкой (15 повторов) и ягодичный мост с резинкой (15 повторов): в верхней точке моста разведите колени в стороны против сопротивления.
Затем три упражнения на боковую поверхность ягодиц: отведение ноги в сторону с резинкой (15 на каждую ногу), отведение колена в сторону на четвереньках (15 на каждую ногу) и «ракушка» лёжа на боку (15 на каждую сторону). Завершает тренировку разведение коленей с резинкой сидя на краю стула (20 повторов) — простое упражнение, которое добивает боковую поверхность ягодиц. Резинку держите над коленями или на голенях.
Как заниматься и усложнять
Тренировку с резинкой на ягодицы можно выполнять 2–3 раза в неделю. В первую неделю используйте лёгкую резинку и следите, чтобы она оставалась натянутой на протяжении всего упражнения.
Усложнять можно несколькими способами: переходить на более плотную резинку, опускать её с колен на голени (чем дальше от таза, тем тяжелее), добавлять 3–5 повторов или делать паузу 1–2 секунды в точке максимального натяжения. Если тяжело, делайте по 2 подхода.
Техника и частые ошибки
Главная ошибка — колени, заваливающиеся внутрь. В приседаниях и мосту активно разводите колени, удерживая резинку натянутой. В отведениях двигайте только ногой, не раскачивая корпус и не прогибаясь в пояснице: амплитуда небольшая, но под контролем.
В «ракушке» таз не перекатывается назад, стопы остаются вместе. В разведении коленей сидя спина прямая, колени разводите плавно и не «бросайте» их обратно. При боли в тазобедренных суставах, коленях или пояснице уменьшите амплитуду или сопротивление; если дискомфорт не проходит, обратитесь к врачу.
