«Ракушка» лёжа на боку
Техника по кадрам: старт → финиш

«Ракушка» лёжа на боку: техника выполнения

Лёжа на боку, колени согнуты, стопы вместе: не отрывая стоп, поднимайте верхнее колено и медленно опускайте. Таз не заваливается назад.

ЯгодицыСвоё телоРезинкиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на бок, колени согнуты, стопы вместе
  2. 2Поднимай верхнее колено, не отрывая стоп
  3. 3Таз неподвижен, не заваливай его назад

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Таз заваливается назад
  • Стопы расходятся

Какие мышцы работают

Целевые
Ягодицы
Помогают
Косые мышцы живота
Инвентарь
Своё тело, Резинки

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения ««Ракушка» лёжа на боку»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: «Ракушка» лёжа на боку?
Целевые мышцы — ягодицы. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать «Ракушка» лёжа на боку дома?
Да, понадобится: резинки.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Таз заваливается назад. Стопы расходятся.
Чем заменить «Ракушка» лёжа на боку?
Похожая нагрузка на те же мышцы: перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, круги бедром на четвереньках, поза голубя с наклоном, растяжка грушевидной мышцы лёжа.