Кому подойдут упражнения после родов
Эта программа — бережные упражнения после родов для мам, которые хотят вернуть телу опору: дыхание, мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота. Занятие длится 15 минут, его удобно сделать, пока малыш спит.
Начинайте только после разрешения врача: обычно через 6–8 недель после естественных родов, после кесарева сечения — позже. Если у вас расхождение мышц живота (диастаз), скручивания и планки пока исключены — в этой программе их нет. Все упражнения выполняются лёжа или на четвереньках, без прыжков и веса, поэтому их удобно делать дома на коврике.
Как устроена тренировка
Первым идёт диафрагмальное дыхание, 90 секунд: вы восстанавливаете связь дыхания с мышцами живота и тазового дна. Затем упражнения для тазового дна — 3 × 10 с отдыхом 30 секунд: мягкое сжатие и полное расслабление. Именно их часто называют упражнения Кегеля.
Тазовый наклон с переходом в мост (2 × 10) включает глубокие мышцы живота и ягодицы. Скольжение пяткой лёжа (2 × 8 на каждую ногу) учит держать поясницу стабильной, пока двигается нога. «Ракушка» на боку (2 × 12 на сторону) укрепляет ягодичные мышцы, а собака-птица (2 × 6 медленно) завершает тренировку работой на баланс корпуса. Нагрузка растёт от дыхания к движению всего тела.
Как заниматься и усложнять
Упражнения для восстановления после родов можно делать 3–5 раз в неделю короткими сессиями. Первые две недели выполняйте меньше повторений, если чувствуете усталость. На третьей-четвёртой неделе добавьте задержку в мосту на 3–5 секунд и замедлите собаку-птицу.
Если появляется тяжесть внизу живота, подтекание мочи или выпячивание по средней линии живота — уменьшите нагрузку и обсудите это с врачом. Не спешите вернуться к прежним тренировкам: бег, прыжки и упражнения на пресс добавляют только после того, как тазовое дно и мышцы живота восстановились и врач это подтвердил.
Техника и частые ошибки
В упражнениях для тазового дна после родов не задерживайте дыхание и не напрягайте ягодицы и бёдра: работают только мышцы промежности, а расслабление важно так же, как сжатие. В тазовом наклоне поясница мягко прижимается к полу на выдохе, а потом таз поднимается в мост.
В собаке-птице держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице, вытягивайте руку и ногу ровно на ту высоту, где корпус остаётся неподвижным. Если живот выпячивается «гребнем», уменьшите амплитуду.