Упражнения для мышц тазового дна
Техника по кадрам: старт → финиш

Упражнения для мышц тазового дна: техника выполнения

Сидя или лёжа на боку: на выдохе мягко подтяните мышцы тазового дна, как будто сдерживаете мочеиспускание, удержите 3–5 секунд и полностью расслабьте. Не задерживайте дыхание и не напрягайте ягодицы.

ПрессСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сядь или ляг на бок, тело расслаблено
  2. 2На выдохе мягко подтяни мышцы тазового дна
  3. 3Удержи 3–5 секунд и полностью расслабь

Темп: удержание 3–5 с, затем полное расслабление

Частые ошибки

  • Задерживаешь дыхание
  • Напрягаешь ягодицы или бёдра

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Упражнения для мышц тазового дна»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: упражнения для мышц тазового дна?
Целевые мышцы — пресс.
Можно ли делать упражнения для мышц тазового дна дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Задерживаешь дыхание. Напрягаешь ягодицы или бёдра.
Чем заменить упражнения для мышц тазового дна?
Похожая нагрузка на те же мышцы: «вакуум» живота, диафрагмальное дыхание, касания носков лёжа, ножницы лёжа.
Упражнения для мышц тазового дна — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok