Растяжка с подъёмом рук над головой

Растяжка с подъёмом рук над головой: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на мышц живота.

ПрессСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань прямо, стопы на ширине бёдер
  2. 2Подними руки над головой и тянись макушкой и пальцами вверх
  3. 3Рёбра опущены, поясница не прогибается

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

  • Поясница сильно прогибается, рёбра выпячиваются
  • Плечи поднимаются к ушам

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс
Помогают
Косые мышцы живота, Широчайшие
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка с подъёмом рук над головой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка с подъёмом рук над головой?
Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, широчайшие.
Можно ли делать растяжка с подъёмом рук над головой дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поясница сильно прогибается, рёбра выпячиваются. Плечи поднимаются к ушам.
Чем заменить растяжка с подъёмом рук над головой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: «вакуум» живота, ножницы лёжа, диафрагмальное дыхание, скольжение пяткой лёжа.