Какие мышцы работают: растяжка плеч?

Целевые мышцы — средние дельты. Помогают задние дельты, трапеции.

Можно ли делать растяжка плеч дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Плечо поднимается к уху. Давление на локтевой сустав.

Чем заменить растяжка плеч?

Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка верхней части тела на стуле, растяжка предплечий в сторону, растяжка плеч «вокруг мира», динамическая разминка рук и плеч.

Растяжка плеч: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на дельтовидных мышц.

Средние дельтыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Вытяни руку перед собой на уровне плеча
2Второй рукой прижми её к груди за предплечье
3Плечо рабочей руки опусти, корпус не поворачивай

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Плечо поднимается к уху
Давление на локтевой сустав

Какие мышцы работают

Целевые: Средние дельты
Помогают: Задние дельты, Трапеции
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка плеч»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка плеч?: Целевые мышцы — средние дельты. Помогают задние дельты, трапеции.
Можно ли делать растяжка плеч дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Плечо поднимается к уху. Давление на локтевой сустав.
Чем заменить растяжка плеч?: Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка верхней части тела на стуле, растяжка предплечий в сторону, растяжка плеч «вокруг мира», динамическая разминка рук и плеч.