Какие мышцы работают: замок за спиной?

Целевые мышцы — передние дельты, трицепс. Помогают грудь, бицепс, широчайшие.

Можно ли делать замок за спиной дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Прогибаешь поясницу. Голова наклонена вперёд.

Чем заменить замок за спиной?

Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка трицепса и плеча за головой, растяжка трицепса в наклоне, отжимания на трицепс из-за головы (свой вес), динамическая разминка рук и плеч.

Замок за спиной: техника выполнения

Одна рука сверху, другая снизу, сцепите пальцы за спиной. Меняйте стороны.

Передние дельтыТрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Заведи одну руку сверху за голову, другую снизу
2Сцепи пальцы за спиной
3Держи корпус прямо, затем смени стороны

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Прогибаешь поясницу
Голова наклонена вперёд

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Трицепс
Помогают: Грудь, Бицепс, Широчайшие
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Замок за спиной»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: замок за спиной?: Целевые мышцы — передние дельты, трицепс. Помогают грудь, бицепс, широчайшие.
Можно ли делать замок за спиной дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогибаешь поясницу. Голова наклонена вперёд.
Чем заменить замок за спиной?: Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка трицепса и плеча за головой, растяжка трицепса в наклоне, отжимания на трицепс из-за головы (свой вес), динамическая разминка рук и плеч.