Какие мышцы работают: подъёмы плеч (шраги без веса)?

Целевые мышцы — трапеции. Помогают верх спины.

Можно ли делать подъёмы плеч (шраги без веса) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Вращение плечами по кругу. Голова уходит вперёд.

Похожая нагрузка на те же мышцы: круги плечами, скольжения руками по стене, мобилизация шеи: наклоны и повороты, растяжка шеи в стороны.

Поднимайте плечи вверх к ушам и опускайте без веса. Движение строго вертикальное, без вращения.

ТрапецииСвоё телоМожно дома

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Подъёмы плеч (шраги без веса)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: подъёмы плеч (шраги без веса)?: Целевые мышцы — трапеции. Помогают верх спины.
Можно ли делать подъёмы плеч (шраги без веса) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Вращение плечами по кругу. Голова уходит вперёд.
Чем заменить подъёмы плеч (шраги без веса)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: круги плечами, скольжения руками по стене, мобилизация шеи: наклоны и повороты, растяжка шеи в стороны.