Упражнения на спину дома

Планка

Пресс, Поясница · Своё тело

Шраги с гантелями

Трапеции · Гантели

Тяга двух гантелей в наклоне

Широчайшие · Гантели

Румынская тяга с гирей

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Гири

Тяга гири в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Гири

Гиперэкстензия на полу (без тренажёра)

Поясница · Своё тело

Тяга резинки в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Резинки

Тяга резинки сидя

Широчайшие, Верх спины · Резинки

Гиперэкстензия на фитболе с весом

Поясница · Мяч/медбол

Доброе утро с резинкой

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Резинки

Планка с предплечьями на фитболе

Пресс, Косые мышцы живота · Мяч/медбол

Подтягивание коленей в висе («горилла»)

Пресс, Широчайшие · Своё тело

Подтягивания с V-рукояткой

Широчайшие, Верх спины · Своё тело

Подъём лопаток в висе (скапулярные подтягивания)

Широчайшие · Своё тело

Подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»)

Поясница, Ягодицы · Своё тело

Попеременная тяга двух гирь в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Гири

Сумо-тяга гири к подбородку

Ягодицы, Верх спины · Гири

Тяга двух гантелей к подбородку стоя

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Тяга к лицу с резинкой

Задние дельты, Верх спины · Резинки

Тяга корпуса в висе лёжа под опорой

Широчайшие, Верх спины · Своё тело

Поза ребёнка

Широчайшие, Поясница · Своё тело

Подъёмы плеч (шраги без веса)

Трапеции · Своё тело

Стойка на лопатках («берёзка»)

Трапеции, Пресс · Своё тело

Круги плечами

Трапеции · Своё тело

Фермерская прогулка

Предплечья, Трапеции · Гантели

Растяжка «кошка» (удержание)

Поясница · Своё тело

Удары кувалдой по покрышке

Широчайшие, Верх спины · Своё тело

Бросок медбола «совком» снизу

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Мяч/медбол

Бросок медбола из-за головы двумя руками

Широчайшие, Трицепс · Мяч/медбол

Бросок медбола из-за головы лёжа одной рукой

Грудь, Широчайшие · Мяч/медбол

Бросок медбола через голову назад

Ягодицы, Поясница · Мяч/медбол

Изометрическая работа мышц шеи (в стороны)

Трапеции · Своё тело

Изометрическая работа мышц шеи (вперёд-назад)

Трапеции · Своё тело

Кошка-корова

Поясница, Пресс · Своё тело

Ловля и бросок медбола из-за головы

Широчайшие, Пресс · Мяч/медбол

Медбол-слэм

Широчайшие, Передние дельты · Мяч/медбол

Мобилизация шеи: наклоны и повороты

Трапеции · Своё тело

Перекладывание колена через корпус лёжа

Ягодицы, Поясница · Своё тело

Подъём груди лёжа на животе

Верх спины, Поясница · Своё тело

Покачивания таза на фитболе

Пресс, Поясница · Мяч/медбол

Прогулка с гирей над головой

Передние дельты, Средние дельты · Гири

Прокат широчайших на валике

Широчайшие · Своё тело

Раскатка грудного отдела на валике

Верх спины · Своё тело

Раскатка ромбовидных мышц на валике

Верх спины · Своё тело

Растяжка верхней части спины

Верх спины · Своё тело

Растяжка приводящих и поясницы сидя

Приводящие, Поясница · Своё тело

Растяжка шеи в стороны

Трапеции · Своё тело

Растяжка шеи наклоном вбок

Трапеции · Своё тело

Растяжка шеи: подбородок к груди

Трапеции · Своё тело

Растяжка широчайших с упором

Широчайшие · Своё тело

Растяжка: колени к груди

Поясница · Своё тело

Скольжения руками по стене

Трапеции · Своё тело

Скручивание лёжа

Косые мышцы живота, Поясница · Своё тело

Скручивание позвоночника сидя

Косые мышцы живота, Поясница · Своё тело

Собака-птица (bird dog)

Ягодицы, Поясница · Своё тело

Слэм медбола одной рукой

Пресс, Широчайшие · Мяч/медбол

Шраги лёжа на животе с гантелями

Трапеции · Гантели

Мобилизация грудного отдела «взгляд в потолок»

Верх спины · Своё тело

Растяжка «танцора»

Поясница · Своё тело

Растяжка лёжа на боку

Широчайшие · Своё тело

Растяжка позвоночника сидя

Верх спины · Своё тело

Растяжка среднего отдела спины

Верх спины · Своё тело

Удержание баланса на фитболе вниз головой

Пресс, Поясница · Мяч/медбол

Тяга гантели к подбородку одной рукой

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом

Широчайшие · Гантели

Тяга двух гантелей к подбородку

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Тяга двух гирь в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Гири

Тяга резинки одной рукой

Широчайшие, Верх спины · Резинки

Тяга резинки сверху вниз

Широчайшие, Верх спины · Резинки

Наклон таза стоя

Поясница, Ягодицы · Своё тело

Тяга в планке с гантелями (ренегат)

Широчайшие, Верх спины · Гантели

Раскатка поясницы на валике

Поясница · Своё тело

Растяжка груди у стены одной рукой

Широчайшие · Своё тело

Растяжка поясницы на стуле

Широчайшие · Своё тело