Какие мышцы работают: подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»)?

Целевые мышцы — поясница, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, верх спины.

Можно ли делать подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка») дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Запрокидываешь голову вверх.

Чем заменить подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: собака-птица (bird dog), загрузка мешка с песком на платформу, подъём атлас-камня (тренажёр), становая тяга с ограничителей (рэк-пулл).

Подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»): техника выполнения

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола, взгляд в пол, шея нейтральна.

ПоясницаЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Ляг на живот, руки вытяни вперёд
2Одновременно оторви руки и ноги от пола
3Взгляд в пол, шея продолжает линию спины

Темп: подъём 1 с, пауза 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Запрокидываешь голову вверх

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Поясница, Ягодицы
Помогают: Задняя поверхность бедра, Верх спины
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»)?: Целевые мышцы — поясница, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, верх спины.
Можно ли делать подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка») дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Запрокидываешь голову вверх.
Чем заменить подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: собака-птица (bird dog), загрузка мешка с песком на платформу, подъём атлас-камня (тренажёр), становая тяга с ограничителей (рэк-пулл).