Какие мышцы работают: гиперэкстензия?

Целевые мышцы — поясница. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра.

Можно ли делать гиперэкстензия дома?

Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Переразгибаешь поясницу вверху. Рывки вверх.

Чем заменить гиперэкстензия?

Похожая нагрузка на те же мышцы: гиперэкстензия на фитболе с весом, гиперэкстензия на полу (без тренажёра), подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»), собака-птица (bird dog).

Гиперэкстензия: техника выполнения

Разгибание корпуса. Без переразгибания в верхней точке.

ПоясницаСкамьяСвоё тело

Как выполнять

1Валики под тазом, руки скрести на груди
2Опускайся с ровной спиной вниз
3Поднимайся до прямой линии тела

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Переразгибаешь поясницу вверху
Рывки вверх

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Поясница
Помогают: Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Инвентарь: Скамья, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Гиперэкстензия»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: гиперэкстензия?: Целевые мышцы — поясница. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра.
Можно ли делать гиперэкстензия дома?: Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Переразгибаешь поясницу вверху. Рывки вверх.
Чем заменить гиперэкстензия?: Похожая нагрузка на те же мышцы: гиперэкстензия на фитболе с весом, гиперэкстензия на полу (без тренажёра), подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»), собака-птица (bird dog).