Гиперэкстензия на полу (без тренажёра)
Техника по кадрам: старт → финиш

Гиперэкстензия на полу (без тренажёра): техника выполнения

Лёжа на животе, отрывайте грудь от пола, не запрокидывая голову. Держите пару секунд в верхней точке, шея нейтральна.

ПоясницаСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на живот, руки у висков или вдоль тела
  2. 2Поднимай грудь от пола, взгляд в пол
  3. 3Задержись вверху на пару секунд
  4. 4Опускайся медленно, без рывков

Темп: подъём 1 с, пауза 2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Запрокидывает голову
  • Резкий рывок вверх

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Поясница
Помогают
Ягодицы, Верх спины
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Гиперэкстензия на полу (без тренажёра)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: гиперэкстензия на полу (без тренажёра)?
Целевые мышцы — поясница. Помогают ягодицы, верх спины.
Можно ли делать гиперэкстензия на полу (без тренажёра) дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Запрокидывает голову. Резкий рывок вверх.
Чем заменить гиперэкстензия на полу (без тренажёра)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: гиперэкстензия на фитболе с весом, гиперэкстензия, удержание баланса на фитболе вниз головой, подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»).
Гиперэкстензия на полу (без тренажёра) — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok