Какие мышцы работают: боковая становая тяга одной рукой?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, трапеции, предплечья, верх спины, косые мышцы живота.

Можно ли делать боковая становая тяга одной рукой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус заваливается в сторону грифа. Гриф перекашивается — хват не по центру.

Чем заменить боковая становая тяга одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, доброе утро с резинкой, румынская тяга с гирей.

Боковая становая тяга одной рукой: техника выполнения

Снимайте снаряд с пола разгибанием ног и бёдер, снаряд близко к телу. Спина нейтральна, техника прежде веса.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраПоясницаШтанга

Как выполнять

1Встань сбоку от грифа, возьми его по центру одной рукой
2Спина нейтральная, плечи на одном уровне
3Вставай разгибанием ног и бёдер, гриф идёт вдоль ноги

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Корпус заваливается в сторону грифа
Гриф перекашивается — хват не по центру

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница
Помогают: Квадрицепс, Трапеции, Предплечья, Верх спины, Косые мышцы живота
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Боковая становая тяга одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: боковая становая тяга одной рукой?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, трапеции, предплечья, верх спины, косые мышцы живота.
Можно ли делать боковая становая тяга одной рукой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус заваливается в сторону грифа. Гриф перекашивается — хват не по центру.
Чем заменить боковая становая тяга одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, доброе утро с резинкой, румынская тяга с гирей.