Какие мышцы работают: становая тяга с дефицитом?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, верх спины, трапеции, широчайшие, предплечья, приводящие.

Можно ли делать становая тяга с дефицитом дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется из-за глубокой позиции. Слишком высокая платформа.

Чем заменить становая тяга с дефицитом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, доброе утро с резинкой, румынская тяга с гирей.

Становая тяга с дефицитом: техника выполнения

Снимайте снаряд с пола разгибанием ног и бёдер, снаряд близко к телу. Спина нейтральна, техника прежде веса.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраПоясницаШтанга

Как выполнять

1Встань на невысокую платформу, гриф над серединой стопы
2Опусти таз ниже обычного, спина нейтральна
3Поднимай, разгибая ноги и бёдра, гриф у ног
4Возьми вес меньше обычного

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Спина округляется из-за глубокой позиции
Слишком высокая платформа

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница
Помогают: Квадрицепс, Верх спины, Трапеции, Широчайшие, Предплечья, Приводящие
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга с дефицитом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга с дефицитом?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, верх спины, трапеции, широчайшие, предплечья, приводящие.
Можно ли делать становая тяга с дефицитом дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется из-за глубокой позиции. Слишком высокая платформа.
Чем заменить становая тяга с дефицитом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, доброе утро с резинкой, румынская тяга с гирей.