Какие мышцы работают: ягодичный мост?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс.

Можно ли делать ягодичный мост дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Прогибаешь поясницу вместо работы ягодиц.

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой, тяга резинки между ног (пулл-тру), ягодичный мост на фитболе.

Лёжа на спине, стопы у таза: поднимайте таз, сжимая ягодицы. В верхней точке — пауза.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Темп: подъём 1 с, пауза 1–2 с, опускание 2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Ягодичный мост»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: ягодичный мост?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс.
Можно ли делать ягодичный мост дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогибаешь поясницу вместо работы ягодиц.
Чем заменить ягодичный мост?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой, тяга резинки между ног (пулл-тру), ягодичный мост на фитболе.