Какие мышцы работают: выпады с гантелями?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, поясница, предплечья.

Можно ли делать выпады с гантелями дома?

Да, понадобится: гантели.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Шаг слишком короткий, колено уходит далеко за носок. Корпус заваливается вперёд.

Похожая нагрузка на те же мышцы: приседания хак со штангой, толкание саней, выпады с прыжком, выпады со штангой.

Шаг вперёд, заднее колено опускается к полу, корпус вертикально. Гантели вдоль тела.

КвадрицепсЯгодицыГантелиМожно дома

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Выпады с гантелями»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: выпады с гантелями?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, поясница, предплечья.
Можно ли делать выпады с гантелями дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Шаг слишком короткий, колено уходит далеко за носок. Корпус заваливается вперёд.
Чем заменить выпады с гантелями?: Похожая нагрузка на те же мышцы: приседания хак со штангой, толкание саней, выпады с прыжком, выпады со штангой.