Какие мышцы работают: выпады со штангой?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, поясница, трапеции, пресс.

Можно ли делать выпады со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Шаг в одну линию, теряешь равновесие. Корпус наклоняется вперёд.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, приседания на стул, приседания на ящик на одной ноге, приседания с выпрыгиванием.

Штанга на верхней части спины, шаг вперёд, заднее колено опускается к полу. Корпус вертикально, шаги одинаковой длины на обе стороны.

КвадрицепсЯгодицыШтанга

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы
Помогают: Задняя поверхность бедра, Приводящие, Икры, Поясница, Трапеции, Пресс
Инвентарь: Штанга

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Выпады со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: выпады со штангой?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, поясница, трапеции, пресс.
Можно ли делать выпады со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Шаг в одну линию, теряешь равновесие. Корпус наклоняется вперёд.
Чем заменить выпады со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, приседания на стул, приседания на ящик на одной ноге, приседания с выпрыгиванием.