Какие мышцы работают: приседания на ящик на одной ноге?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, поясница, пресс, косые мышцы живота.

Можно ли делать приседания на ящик на одной ноге дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Колено опорной ноги уходит внутрь. Садится на ящик и встаёт рывком.

Чем заменить приседания на ящик на одной ноге?

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады со штангой, приседания на стул, приседания на ящик с обратной резинкой, приседания на ящик с резинкой.

Приседания на ящик на одной ноге: техника выполнения

Стоя на одной ноге перед высоким ящиком, опускайтесь, отводя таз назад, до лёгкого касания ящика и вставайте толчком пятки. Свободная нога вытянута вперёд, колено опорной ноги по линии стопы, спина нейтральна.

КвадрицепсЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань на одну ногу перед высоким ящиком, вторая чуть впереди
2Отводи таз назад и опускайся до лёгкого касания ящика
3Вставай, толкаясь пяткой опорной ноги
4Колено опорной ноги держи по линии стопы

Темп: вниз 3 с, касание, вверх 1–2 с

Частые ошибки

Колено опорной ноги уходит внутрь
Садится на ящик и встаёт рывком

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы
Помогают: Задняя поверхность бедра, Приводящие, Икры, Поясница, Пресс, Косые мышцы живота
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Приседания на ящик на одной ноге»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: приседания на ящик на одной ноге?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, поясница, пресс, косые мышцы живота.
Можно ли делать приседания на ящик на одной ноге дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колено опорной ноги уходит внутрь. Садится на ящик и встаёт рывком.
Чем заменить приседания на ящик на одной ноге?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады со штангой, приседания на стул, приседания на ящик с обратной резинкой, приседания на ящик с резинкой.