Какие мышцы работают: болгарские выпады?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры.

Можно ли делать болгарские выпады дома?

Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Передняя нога стоит слишком близко к скамье. Толкаешься задней ногой.

Похожая нагрузка на те же мышцы: болгарский сплит-присед в машине смита, выпад с ногой в петле, выпады на месте (сплит-присед), выпады с гантелями.

Задняя стопа на скамье, весь акцент на передней ноге. Корпус слегка наклонён вперёд.

КвадрицепсЯгодицыСкамьяСвоё тело

Темп: вниз 3 с, вверх 1 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Болгарские выпады»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: болгарские выпады?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры.
Можно ли делать болгарские выпады дома?: Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Передняя нога стоит слишком близко к скамье. Толкаешься задней ногой.
Чем заменить болгарские выпады?: Похожая нагрузка на те же мышцы: болгарский сплит-присед в машине смита, выпад с ногой в петле, выпады на месте (сплит-присед), выпады с гантелями.