Какие мышцы работают: выпады на месте (сплит-присед)?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, пресс.

Можно ли делать выпады на месте (сплит-присед) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Корпус заваливается вперёд. Слишком короткая стойка.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпад с ногой в петле, выпады со штангой, пистолетик в машине смита, пистолетик с гирей.

Ноги в положении выпада без шагов, опускайтесь прямо вниз — удобно держать баланс.

КвадрицепсЯгодицыСвоё телоМожно дома

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Выпады на месте (сплит-присед)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: выпады на месте (сплит-присед)?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, пресс.
Можно ли делать выпады на месте (сплит-присед) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус заваливается вперёд. Слишком короткая стойка.
Чем заменить выпады на месте (сплит-присед)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпад с ногой в петле, выпады со штангой, пистолетик в машине смита, пистолетик с гирей.