Какие мышцы работают: пистолетик с гирей?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, пресс, предплечья.

Можно ли делать пистолетик с гирей дома?

Да, понадобится: гири.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Колено опорной ноги уходит внутрь. Пятка отрывается от пола.

Похожая нагрузка на те же мышцы: приседания с гантелями, приседания с гантелями до скамьи, прогулка выпадами с гантелями, толкание саней.

Приседайте на одной ноге до глубокого подседа и вставайте. Для подготовленных: держите равновесие с опорой при необходимости.

КвадрицепсЯгодицыГириМожно дома

Темп: вниз 3 с, вверх 1–2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Пистолетик с гирей»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: пистолетик с гирей?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, пресс, предплечья.
Можно ли делать пистолетик с гирей дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колено опорной ноги уходит внутрь. Пятка отрывается от пола.
Чем заменить пистолетик с гирей?: Похожая нагрузка на те же мышцы: приседания с гантелями, приседания с гантелями до скамьи, прогулка выпадами с гантелями, толкание саней.