Какие мышцы работают: становая тяга?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, трапеции, верх спины, широчайшие, предплечья, пресс.

Можно ли делать становая тяга дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется. Гриф уходит от ног.

Чем заменить становая тяга?

Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, доброе утро с резинкой, становая тяга с толстым грифом.

Становая тяга: анимация техники — Техника в движении

Становая тяга: техника выполнения

Техника прежде веса. Спина нейтральна, штанга близко к телу.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраПоясницаШтанга

Как выполнять

1Встань близко к грифу, середина стопы под ним
2Возьмись за гриф, спина нейтральна, грудь вперёд
3Поднимай, толкая пол ногами, гриф у ног
4Вверху выпрямись, не отклоняясь назад

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Спина округляется
Гриф уходит от ног

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница
Помогают: Квадрицепс, Трапеции, Верх спины, Широчайшие, Предплечья, Пресс
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, трапеции, верх спины, широчайшие, предплечья, пресс.
Можно ли делать становая тяга дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется. Гриф уходит от ног.
Чем заменить становая тяга?: Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, доброе утро с резинкой, становая тяга с толстым грифом.