Какие мышцы работают: становая тяга с толстым грифом?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, широчайшие, трапеции, верх спины, предплечья, пресс.

Можно ли делать становая тяга с толстым грифом дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется при отрыве. Гриф уходит вперёд от ног.

Чем заменить становая тяга с толстым грифом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, доброе утро с резинкой, становая тяга.

Становая тяга с толстым грифом: техника выполнения

Толстый гриф (аксель) на полу над серединой стопы: возьмитесь двойным прямым хватом и поднимайте, разгибая ноги и бёдра, гриф близко к ногам. Толстый гриф нагружает хват; спина нейтральна.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраПоясницаШтанга

Как выполнять

1Встань так, чтобы гриф был над серединой стопы
2Возьми гриф плотно, спина нейтральна, грудь раскрыта
3Поднимай, разгибая ноги и бёдра, гриф скользит по ногам
4Опускай гриф тем же путём, таз назад

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Спина округляется при отрыве
Гриф уходит вперёд от ног

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница
Помогают: Квадрицепс, Широчайшие, Трапеции, Верх спины, Предплечья, Пресс
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга с толстым грифом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга с толстым грифом?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, широчайшие, трапеции, верх спины, предплечья, пресс.
Можно ли делать становая тяга с толстым грифом дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется при отрыве. Гриф уходит вперёд от ног.
Чем заменить становая тяга с толстым грифом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга в кроссовере, становая тяга на прямых ногах в машине смита, доброе утро с резинкой, становая тяга.