Какие мышцы работают: становая тяга в кроссовере?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, приводящие, трапеции, верх спины, предплечья, широчайшие.

Можно ли делать становая тяга в кроссовере дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется в нижней точке. Тянет руками вместо разгибания бёдер.

Чем заменить становая тяга в кроссовере?

Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга с дефицитом, становая тяга, становая тяга на прямых ногах в машине смита, становая тяга с обратной резинкой.

Становая тяга в кроссовере: техника выполнения

Наклоняйтесь с прямой спиной к нижнему блоку и возвращайтесь разгибанием бёдер. Трос тянется вдоль ног, спина нейтральна.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраПоясницаБлочный тренажёр

Как выполнять

1Встань лицом к нижнему блоку, рукоять в руках, колени чуть согнуты
2Отводи таз назад, трос идёт вдоль ног
3Вставай, разгибая бёдра, в конце сожми ягодицы
4Держи спину нейтральной всю амплитуду

Темп: наклон 2–3 с, подъём 1–2 с

Частые ошибки

Спина округляется в нижней точке
Тянет руками вместо разгибания бёдер

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница
Помогают: Квадрицепс, Приводящие, Трапеции, Верх спины, Предплечья, Широчайшие
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга в кроссовере»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга в кроссовере?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Помогают квадрицепс, приводящие, трапеции, верх спины, предплечья, широчайшие.
Можно ли делать становая тяга в кроссовере дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется в нижней точке. Тянет руками вместо разгибания бёдер.
Чем заменить становая тяга в кроссовере?: Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга с дефицитом, становая тяга, становая тяга на прямых ногах в машине смита, становая тяга с обратной резинкой.