Упражнения на спину

Планка

Пресс, Поясница · Своё тело

Подтягивания

Широчайшие · Турник

Становая тяга

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Штанга

Гиперэкстензия

Поясница · Скамья

Тяга штанги в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Штанга

Тяга горизонтального блока

Широчайшие, Верх спины · Блочный тренажёр

Тяга гантели одной рукой

Широчайшие, Верх спины · Гантели

Тяга вертикального блока

Широчайшие · Блочный тренажёр

Пуловер с гантелью

Грудь, Широчайшие · Гантели

Рычажная тяга (изо-роу)

Широчайшие, Верх спины · Тренажёр

Подтягивания с весом

Широчайшие, Верх спины · Турник

Тяга к лицу (Face Pull)

Задние дельты, Верх спины · Блочный тренажёр

Подтягивания обратным хватом

Широчайшие, Бицепс · Турник

Шраги с гантелями

Трапеции · Гантели

Тяга штанги к подбородку

Средние дельты, Трапеции · Штанга

Подтягивания широким хватом

Широчайшие · Турник

Подтягивания с резинкой

Широчайшие · Тренажёр

Тяга верхнего блока широким хватом

Широчайшие, Верх спины · Блочный тренажёр

Лазание по канату

Широчайшие, Бицепс · Турник

Рывок штанги

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

Подтягивания на одной руке

Широчайшие, Верх спины · Тренажёр

Рычажная тяга в тренажёре

Широчайшие, Верх спины · Тренажёр

Тяга двух гантелей в наклоне

Широчайшие · Гантели

Румынская тяга с гирей

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Гири

Шраги со штангой

Трапеции · Штанга

Тяга гири в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Гири

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Широчайшие, Верх спины · Штанга

Гиперэкстензия на полу (без тренажёра)

Поясница · Своё тело

Подтягивания нейтральным хватом

Широчайшие · Турник

Тяга верхнего блока прямыми руками

Широчайшие · Блочный тренажёр

Тяга верхнего блока узким хватом к груди

Широчайшие, Верх спины · Блочный тренажёр

Тяга резинки в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Резинки

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Широчайшие, Верх спины · Гантели

Тяга резинки сидя

Широчайшие, Верх спины · Резинки

Тяга вертикального блока обратным хватом

Широчайшие · Блочный тренажёр

Тяга горизонтального блока одной рукой

Широчайшие, Верх спины · Блочный тренажёр

Становая тяга с резинкой

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Штанга

Доброе утро со штангой

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Штанга

Боковая становая тяга одной рукой

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Штанга

Гиперэкстензия на фитболе с весом

Поясница · Мяч/медбол

Доброе утро с резинкой

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Резинки

Доброе утро со штангой с ограничителей

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Штанга

Загрузка мешка с песком на платформу

Квадрицепс, Ягодицы · Тренажёр

Маскл-ап с киппингом

Широчайшие, Грудь · Тренажёр

Обратные разведения на петлях

Задние дельты, Верх спины · Петли TRX

Пауэр-клин в машине Смита с виса

Квадрицепс, Ягодицы · Тренажёр

Пауэр-клин с тумб

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

Планка с предплечьями на фитболе

Пресс, Косые мышцы живота · Мяч/медбол

Подтягивание коленей в висе («горилла»)

Пресс, Широчайшие · Своё тело

Подтягивания с V-рукояткой

Широчайшие, Верх спины · Своё тело

Подтягивания со смещением в стороны

Широчайшие · Тренажёр

Подъём и пуловер со штангой

Грудь, Передние дельты · Штанга

Подъём лопаток в висе (скапулярные подтягивания)

Широчайшие · Своё тело

Подъёмы корпуса лёжа на животе («лодочка»)

Поясница, Ягодицы · Своё тело

Попеременная тяга двух гирь в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Гири

Прогулка с рикшей (хват-рама)

Предплечья, Трапеции · Тренажёр

Прогулка с ярмом (йок-уок)

Трапеции, Верх спины · Тренажёр

Пуловер с гантелью с согнутыми руками

Грудь, Широчайшие · Гантели

Пуловер со штангой с согнутыми руками

Широчайшие · Штанга

Рывок с тумб

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

Становая тяга в кроссовере

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Блочный тренажёр

Становая тяга в стиле взятия на грудь

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

Становая тяга в стиле рывка

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Тренажёр

Становая тяга с дефицитом

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Штанга

Становая тяга с обратной резинкой

Ягодицы, Поясница · Штанга

Становая тяга с ограничителей (рэк-пулл)

Поясница, Ягодицы · Штанга

Становая тяга с рикшей

Квадрицепс, Ягодицы · Тренажёр

Становая тяга с толстым грифом

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Штанга

Становая тяга с цепями

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Штанга

Сумо-тяга гири к подбородку

Ягодицы, Верх спины · Гири

Тяга «дробовик» в нижнем блоке

Широчайшие, Верх спины · Блочный тренажёр

Тяга блока прямыми руками с канатом

Широчайшие · Блочный тренажёр

Тяга в рывке (снэтч-пулл)

Ягодицы, Квадрицепс · Штанга

Тяга верхнего блока к поясу с колен

Широчайшие · Блочный тренажёр

Тяга верхнего блока одной рукой с колен

Широчайшие, Верх спины · Блочный тренажёр

Тяга верхнего блока с V-рукояткой

Широчайшие · Блочный тренажёр

Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом

Широчайшие · Блочный тренажёр

Тяга горизонтального блока с упором ног

Широчайшие, Верх спины · Блочный тренажёр

Тяга грифа за конец двумя руками в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Штанга

Тяга грифа за конец одной рукой в наклоне

Широчайшие · Штанга

Тяга двух гантелей к подбородку стоя

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Тяга к лицу с резинкой

Задние дельты, Верх спины · Резинки

Тяга корпуса в висе лёжа под опорой

Широчайшие, Верх спины · Своё тело

Тяга на петлях одной рукой

Широчайшие, Верх спины · Петли TRX

Тяга на петлях широким хватом

Верх спины, Задние дельты · Петли TRX

Тяга с ограничителей с резинкой

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Штанга

Тяга Т-грифа

Широчайшие, Верх спины · Штанга

Тяга Т-грифа лёжа на животе

Верх спины, Широчайшие · Штанга

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Задние дельты, Верх спины · Штанга

Тяга штанги лёжа на животе на наклонной скамье

Верх спины, Задние дельты · Штанга

Шраги в кроссовере

Трапеции · Блочный тренажёр

Шраги в рывке

Трапеции · Штанга

Шраги в рычажном тренажёре

Трапеции · Тренажёр

Шраги плечами в тренажёре для икр

Трапеции · Тренажёр

Шраги со штангой в стиле взятия

Трапеции · Штанга

Шраги со штангой за спиной

Трапеции · Штанга

Y-подъём на петлях

Трапеции, Верх спины · Петли TRX

Поза ребёнка

Широчайшие, Поясница · Своё тело

Гребной тренажёр

Квадрицепс, Широчайшие · Кардио

Вис на перекладине (раскрытие плеч)

Широчайшие · Турник

Австралийские подтягивания

Широчайшие, Верх спины · Турник

Подъёмы плеч (шраги без веса)

Трапеции · Своё тело

Стойка на лопатках («берёзка»)

Трапеции, Пресс · Своё тело

Круги плечами

Трапеции · Своё тело

Негативные подтягивания

Широчайшие · Турник

Вис на одной руке

Предплечья, Широчайшие · Тренажёр

Фермерская прогулка

Предплечья, Трапеции · Гантели

Растяжка «кошка» (удержание)

Поясница · Своё тело

Удары кувалдой по покрышке

Широчайшие, Верх спины · Своё тело

Бросок медбола «совком» снизу

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Мяч/медбол

Бросок медбола из-за головы двумя руками

Широчайшие, Трицепс · Мяч/медбол

Бросок медбола из-за головы лёжа одной рукой

Грудь, Широчайшие · Мяч/медбол

Бросок медбола через голову назад

Ягодицы, Поясница · Мяч/медбол

Изометрическая работа мышц шеи (в стороны)

Трапеции · Своё тело

Изометрическая работа мышц шеи (вперёд-назад)

Трапеции · Своё тело

Кошка-корова

Поясница, Пресс · Своё тело

Ловля и бросок медбола из-за головы

Широчайшие, Пресс · Мяч/медбол

Медбол-слэм

Широчайшие, Передние дельты · Мяч/медбол

Мобилизация шеи: наклоны и повороты

Трапеции · Своё тело

Перекладывание колена через корпус лёжа

Ягодицы, Поясница · Своё тело

Плавание

Широчайшие, Передние дельты · Кардио

Подъём груди лёжа на животе

Верх спины, Поясница · Своё тело

Подъёмы головы с блином лёжа на животе

Трапеции · Штанга

Покачивания таза на фитболе

Пресс, Поясница · Мяч/медбол

Прогулка с гирей над головой

Передние дельты, Средние дельты · Гири

Прокат широчайших на валике

Широчайшие · Своё тело

Раскатка грудного отдела на валике

Верх спины · Своё тело

Раскатка ромбовидных мышц на валике

Верх спины · Своё тело

Растяжка верхней части спины

Верх спины · Своё тело

Растяжка приводящих и поясницы сидя

Приводящие, Поясница · Своё тело

Растяжка шеи в стороны

Трапеции · Своё тело

Растяжка шеи наклоном вбок

Трапеции · Своё тело

Растяжка шеи: подбородок к груди

Трапеции · Своё тело

Растяжка широчайших с упором

Широчайшие · Своё тело

Растяжка: колени к груди

Поясница · Своё тело

Скольжения руками по стене

Трапеции · Своё тело

Скручивание лёжа

Косые мышцы живота, Поясница · Своё тело

Скручивание позвоночника сидя

Косые мышцы живота, Поясница · Своё тело

Собака-птица (bird dog)

Ягодицы, Поясница · Своё тело

«Колесо Конана» (удержание)

Квадрицепс, Ягодицы · Тренажёр

Рывок в выпаде (сплит-снэтч)

Квадрицепс, Ягодицы · Штанга

Слэм медбола одной рукой

Пресс, Широчайшие · Мяч/медбол

Шраги лёжа на животе с гантелями

Трапеции · Гантели

Мобилизация грудного отдела «взгляд в потолок»

Верх спины · Своё тело

Мягкая прокатка верхней части спины на валике

Верх спины, Трапеции · Тренажёр

Растяжка «танцора»

Поясница · Своё тело

Растяжка лёжа на боку

Широчайшие · Своё тело

Растяжка позвоночника сидя

Верх спины · Своё тело

Растяжка среднего отдела спины

Верх спины · Своё тело

Удержание баланса на фитболе вниз головой

Пресс, Поясница · Мяч/медбол

Тяга верхнего блока одной рукой

Широчайшие · Блочный тренажёр

Пуловер со штангой

Грудь, Широчайшие · Штанга

Тяга на петлях (TRX)

Широчайшие, Верх спины · Петли TRX

Балансировка в толчке

Передние дельты, Средние дельты · Штанга

Доброе утро на прямых ногах со штангой

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Штанга

Доброе утро с подвешенным грифом

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Штанга

Доставка грифа на грудь (дрилл)

Передние дельты, Трапеции · Штанга

Загрузка кеги на платформу

Ягодицы, Поясница · Тренажёр

Маскл-ап на кольцах

Широчайшие, Грудь · Турник

Подтягивания Жиронды к грудине

Широчайшие · Тренажёр

Подъём атлас-камней

Ягодицы, Поясница · Тренажёр

Подъём атлас-камня (тренажёр)

Ягодицы, Поясница · Тренажёр

Пуловер на петлях

Широчайшие · Петли TRX

Пуловер со штангой вниз головой широким хватом

Грудь, Широчайшие · Штанга

Разведение рук на петлях (T-подъём)

Верх спины, Задние дельты · Петли TRX

Становая тяга в рычажном тренажёре

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Тренажёр

Тяга блока прямыми руками на наклонной скамье

Широчайшие · Блочный тренажёр

Тяга в висе лёжа на петлях (TRX)

Широчайшие, Верх спины · Петли TRX

Тяга в машине Смита в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Тренажёр

Тяга в рычажном тренажёре сверху

Широчайшие, Верх спины · Тренажёр

Тяга верхнего блока в полной амплитуде

Широчайшие · Блочный тренажёр

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Широчайшие · Блочный тренажёр

Тяга гантели к подбородку одной рукой

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Тяга грифа за конец одной рукой

Широчайшие · Штанга

Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом

Широчайшие · Гантели

Тяга двух гантелей к подбородку

Средние дельты, Трапеции · Гантели

Тяга двух гирь в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Гири

Тяга к лицу на петлях

Задние дельты, Верх спины · Петли TRX

Тяга к подбородку в машине Смита

Средние дельты, Трапеции · Тренажёр

Тяга нижнего блока к подбородку

Трапеции, Средние дельты · Блочный тренажёр

Тяга нижнего блока одной рукой сидя

Широчайшие, Верх спины · Блочный тренажёр

Тяга резинки одной рукой

Широчайшие, Верх спины · Резинки

Тяга резинки сверху вниз

Широчайшие, Верх спины · Резинки

Тяга саней в наклоне

Широчайшие, Верх спины · Тренажёр

Тяга штанги лёжа на животе (изогнутый гриф)

Верх спины, Широчайшие · Штанга

Тяга штанги лёжа на животе (средний отдел спины)

Верх спины, Широчайшие · Штанга

Шраги в машине Смита за спиной

Трапеции · Тренажёр

W-подъём на петлях

Верх спины, Задние дельты · Петли TRX

Наклон таза стоя

Поясница, Ягодицы · Своё тело

Приседание с тягой на петлях

Квадрицепс, Ягодицы · Петли TRX

Работа мышц шеи с наголовным грузом

Трапеции · Штанга

Разворот корпуса на петлях («мощность»)

Косые мышцы живота, Широчайшие · Петли TRX

Растяжка широчайших на петлях

Широчайшие · Петли TRX

Тяга в планке с гантелями (ренегат)

Широчайшие, Верх спины · Гантели

Доброе утро сидя со штангой

Поясница, Задняя поверхность бедра · Штанга

Обратная тяга штанги на наклонной скамье

Задние дельты, Верх спины · Штанга

Подтягивания «Рокки» с отклонением

Широчайшие · Тренажёр

Подтягивания смешанным хватом

Широчайшие · Тренажёр

Раскатка поясницы на валике

Поясница · Своё тело

Растяжка груди у стены одной рукой

Широчайшие · Своё тело

Растяжка поясницы на стуле

Широчайшие · Своё тело