Какие мышцы работают: подъём лопаток в висе (скапулярные подтягивания)?

Целевые мышцы — широчайшие. Помогают трапеции, верх спины, предплечья.

Можно ли делать подъём лопаток в висе (скапулярные подтягивания) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Сгибает руки и подтягивается. Рывки ногами.

Похожая нагрузка на те же мышцы: негативные подтягивания, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания с резинкой.

В висе подтягивайтесь только за счёт опускания лопаток, руки прямые. Малая амплитуда; учит активировать спину перед подтягиваниями.

ШирочайшиеСвоё телоМожно дома

Темп: вверх 1 с, пауза 1 с, вниз 2 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Подъём лопаток в висе (скапулярные подтягивания)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: подъём лопаток в висе (скапулярные подтягивания)?: Целевые мышцы — широчайшие. Помогают трапеции, верх спины, предплечья.
Можно ли делать подъём лопаток в висе (скапулярные подтягивания) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Сгибает руки и подтягивается. Рывки ногами.
Чем заменить подъём лопаток в висе (скапулярные подтягивания)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: негативные подтягивания, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания с резинкой.