Какие мышцы работают: негативные подтягивания?

Целевые мышцы — широчайшие. Помогают бицепс, верх спины, трапеции, предплечья, задние дельты.

Можно ли делать негативные подтягивания дома?

Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Падаешь вниз быстрее 3 секунд. Раскачиваешься на перекладине.

Чем заменить негативные подтягивания?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивания с резинкой, тяга верхнего блока с v-рукояткой, тяга грифа за конец одной рукой в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне.

Негативные подтягивания: техника выполнения

Встаньте на опору и медленно опускайтесь из верхней точки подтягивания на 3–5 секунд. Хороший шаг к первым полным подтягиваниям.

ШирочайшиеТурникСвоё тело

Как выполнять

1Встань на опору и займи верхнюю точку, подбородок над грифом
2Опускайся медленно, 3–5 секунд, до прямых рук
3Лопатки держи опущенными, не бросай тело вниз

Темп: опускание 3–5 с

Частые ошибки

Падаешь вниз быстрее 3 секунд
Раскачиваешься на перекладине

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие
Помогают: Бицепс, Верх спины, Трапеции, Предплечья, Задние дельты
Инвентарь: Турник, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Негативные подтягивания»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: негативные подтягивания?: Целевые мышцы — широчайшие. Помогают бицепс, верх спины, трапеции, предплечья, задние дельты.
Можно ли делать негативные подтягивания дома?: Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Падаешь вниз быстрее 3 секунд. Раскачиваешься на перекладине.
Чем заменить негативные подтягивания?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивания с резинкой, тяга верхнего блока с v-рукояткой, тяга грифа за конец одной рукой в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне.