Функциональные упражнения

Челночный бег

Квадрицепс, Икры · Кардио

Карика (приставные шаги со скрещиванием)

Ягодицы, Квадрицепс · Своё тело

Австралийские подтягивания

Широчайшие, Верх спины · Турник

Махи гирей

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гири

Стойка на лопатках («берёзка»)

Трапеции, Пресс · Своё тело

Прыжки на одной ноге (прогрессия)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Многоскоки

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Отжимания с колен

Грудь, Трицепс · Своё тело

Трастеры

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Балансировочная доска

Икры, Квадрицепс · Своё тело

Турецкий подъём

Передние дельты, Пресс · Гири

Бег с высоким подниманием бедра

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Негативные подтягивания

Широчайшие · Турник

Тяга саней

Квадрицепс, Ягодицы · Тренажёр

Фермерская прогулка

Предплечья, Трапеции · Гантели

Отжимания с хлопком

Грудь · Своё тело

Прыжки на тумбу

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Медвежья походка

Передние дельты, Пресс · Своё тело

Прыжки через барьеры

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Приседания с выпрыгиванием

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Бег с захлёстыванием голени

Задняя поверхность бедра, Икры · Своё тело

Бег спиной вперёд

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Выпады с прыжком

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Рывок гири одной рукой

Передние дельты, Ягодицы · Гири

Прыжки на скамью

Квадрицепс, Ягодицы · Скамья

Взятие гири на грудь

Ягодицы, Квадрицепс · Гири

Трастеры со штангой

Квадрицепс, Передние дельты · Штанга

Бег с резинкой

Квадрицепс, Ягодицы · Резинки

Удары кувалдой по покрышке

Широчайшие, Верх спины · Своё тело

«Гусеница» (inchworm)

Пресс, Передние дельты · Своё тело

Бег с захлёстом «клешня» (дрилл)

Задняя поверхность бедра, Квадрицепс · Своё тело

Бег с захлёстом на одной ноге

Задняя поверхность бедра, Квадрицепс · Своё тело

Бёрпи через скамью

Квадрицепс, Грудь · Скамья

Боевые канаты (Battle Ropes)

Передние дельты, Средние дельты · Кардио

Броски медбола в стену

Грудь, Трицепс · Мяч/медбол

Бросок медбола «совком» снизу

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Мяч/медбол

Бросок медбола из-за головы двумя руками

Широчайшие, Трицепс · Мяч/медбол

Бросок медбола из-за головы лёжа

Передние дельты, Трицепс · Мяч/медбол

Бросок медбола из-за головы лёжа одной рукой

Грудь, Широчайшие · Мяч/медбол

Бросок медбола от груди лёжа

Грудь, Трицепс · Мяч/медбол

Бросок медбола через голову назад

Ягодицы, Поясница · Мяч/медбол

Быстрые подскоки (скип)

Икры, Квадрицепс · Своё тело

Быстрые прыжки вперёд

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Встречный толчок медбола из стойки

Пресс, Грудь · Мяч/медбол

Выпад с ногой в петле

Квадрицепс, Ягодицы · Петли TRX

Выпады с поворотом корпуса с медболом

Квадрицепс, Ягодицы · Мяч/медбол

Глубокие прыжки вперёд

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Глубокий прыжок с выпадом вперёд

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Диагональные прыжки с ноги на ногу

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Изометрическая работа мышц шеи (в стороны)

Трапеции · Своё тело

Изометрическая работа мышц шеи (вперёд-назад)

Трапеции · Своё тело

Изометрическое сжатие ладоней перед грудью

Грудь · Своё тело

Крабовая ходьба

Трицепс, Ягодицы · Своё тело

Ловля и бросок медбола из-за головы

Широчайшие, Пресс · Мяч/медбол

Махи ногой по кругу лёжа

Приводящие, Ягодицы · Своё тело

Медбол-слэм

Широчайшие, Передние дельты · Мяч/медбол

Передача медбола от груди

Грудь, Трицепс · Мяч/медбол

Планка-ап (up-downs)

Пресс, Трицепс · Своё тело

Повороты «руля» с блином

Передние дельты, Средние дельты · Штанга

Подъёмы головы с блином лёжа на животе

Трапеции · Штанга

Подъёмы головы с блином лёжа на спине

Пресс · Штанга

Ползание «пауком»

Пресс, Косые мышцы живота · Своё тело

Полный поворот корпуса с медболом

Косые мышцы живота · Мяч/медбол

Полусаранча (подъём одной ноги лёжа на животе)

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Своё тело

Прогулка выпадами с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Прогулка с гирей над головой

Передние дельты, Средние дельты · Гири

Прыжки «звёздочкой»

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Прыжки «ножницами»

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки в выпаде (смена ног)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки в длину с места

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки в сторону на одной ноге

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки в стороны с ноги на ногу

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки на тумбу боком

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки на тумбу с отскоком

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки с ноги на ногу в шаге

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки со сменой ног по диагонали

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки через конусы

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Прыжок «ракета» вверх

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжок в длину вбок

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжок в сторону с ускорением

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжок на тумбу из положения сидя

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Прыжок с захлёстом обеих ног

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжок с подтягиванием коленей

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Работа рук с колен (беговой дрилл)

Передние дельты, Задние дельты · Своё тело

Разгон у стены (беговой дрилл)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Собака-птица (bird dog)

Ягодицы, Поясница · Своё тело

Спринт-дрилл вокруг конуса

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Стартовая техника спринта в 3 шага

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Стойка на одной ноге с закрытыми глазами

Икры, Ягодицы · Своё тело

Толчки боксёрского мешка

Грудь, Трицепс · Кардио

Толчки медбола от груди в ритме

Грудь, Квадрицепс · Мяч/медбол

Толчковые шаги одной ногой (беговой дрилл)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Толчок медбола от груди (одиночный)

Грудь, Передние дельты · Мяч/медбол

Толчок медбола от груди с разбегом

Грудь, Передние дельты · Мяч/медбол

Удержание фитбола ногами («обними мяч»)

Приводящие · Мяч/медбол

Ускорения из упора лёжа

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Фермерская прогулка одной рукой

Предплечья, Косые мышцы живота · Гантели

Швунг гантели одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гантели

«Пирамида» на фитболе (баланс)

Пресс, Передние дельты · Мяч/медбол

Перешагивания вдоль тумбы (шимми)

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Толчок гири двумя руками

Передние дельты, Трицепс · Гири

Толчок медбола от груди из стойки на трёх точках

Грудь, Передние дельты · Мяч/медбол

Удержание баланса на фитболе вниз головой

Пресс, Поясница · Мяч/медбол

Атомные отжимания в петлях

Грудь, Пресс · Петли TRX

Изометрическая работа передних дельт сидя (с партнёром)

Передние дельты · Своё тело

Изометрические «дворники» лёжа

Косые мышцы живота, Пресс · Своё тело

Махи гантелью двумя руками

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гантели

Плиометрические отжимания с «дропом»

Грудь, Трицепс · Своё тело

Приседание с тягой на петлях

Квадрицепс, Ягодицы · Петли TRX

Прыжки через конусы боком

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Работа мышц шеи с наголовным грузом

Трапеции · Штанга

Разворот корпуса на петлях («мощность»)

Косые мышцы живота, Широчайшие · Петли TRX

Спринт-зашагивания на скамью

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Тяга в планке с гантелями (ренегат)

Широчайшие, Верх спины · Гантели

Изометрическое отведение плеча над головой (с партнёром)

Средние дельты · Своё тело

Прыжок в глубину с переходом в отжимания от скамьи

Грудь, Трицепс · Своё тело

Скип-прыжки на тумбу

Икры, Квадрицепс · Своё тело

Спуск назад по канату («лондонский мост»)

Предплечья, Бицепс · Турник