Какие мышцы работают: балансировочная доска?

Целевые мышцы — икры, квадрицепс. Помогают пресс, ягодицы, поясница, приводящие, косые мышцы живота.

Можно ли делать балансировочная доска дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Прямые напряжённые колени. Взгляд под ноги.

Чем заменить балансировочная доска?

Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.

Балансировочная доска: техника выполнения

Встаньте на балансировочную доску и удерживайте равновесие. Колени слегка согнуты, взгляд вперёд.

ИкрыКвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань на доску, стопы на ширине плеч
2Колени слегка согнуты, взгляд вперёд
3Держи равновесие, корректируя стопами

Темп: держи 20–60 с

Частые ошибки

Прямые напряжённые колени
Взгляд под ноги

Какие мышцы работают

Целевые: Икры, Квадрицепс
Помогают: Пресс, Ягодицы, Поясница, Приводящие, Косые мышцы живота
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с
Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Балансировочная доска»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: балансировочная доска?: Целевые мышцы — икры, квадрицепс. Помогают пресс, ягодицы, поясница, приводящие, косые мышцы живота.
Можно ли делать балансировочная доска дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прямые напряжённые колени. Взгляд под ноги.
Чем заменить балансировочная доска?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.