Какие мышцы работают: челночный бег?

Целевые мышцы — квадрицепс, икры, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, пресс.

Можно ли делать челночный бег дома?

Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Разворачиваешься на прямых ногах. Тормозишь в последний момент.

Чем заменить челночный бег?

Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокие прыжки вперёд, глубокий прыжок с выпадом вперёд, диагональные прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге (прогрессия).

Челночный бег: техника выполнения

Ускорения между двумя отметками с касанием пола на поворотах.

КвадрицепсИкрыЯгодицыКардиоСвоё тело

Как выполнять

1Стартуй с низкой позиции, корпус наклонён вперёд
2Перед отметкой сбрось скорость короткими шагами
3Касайся пола, присев, и разворачивайся

Темп: максимальные ускорения

Частые ошибки

Разворачиваешься на прямых ногах
Тормозишь в последний момент

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Икры, Ягодицы
Помогают: Задняя поверхность бедра, Приводящие, Пресс
Инвентарь: Кардио, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Челночный бег»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: челночный бег?: Целевые мышцы — квадрицепс, икры, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, пресс.
Можно ли делать челночный бег дома?: Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Разворачиваешься на прямых ногах. Тормозишь в последний момент.
Чем заменить челночный бег?: Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокие прыжки вперёд, глубокий прыжок с выпадом вперёд, диагональные прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге (прогрессия).