Какие мышцы работают: отжимания с колен?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, пресс.

Можно ли делать отжимания с колен дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз уходит вверх или провисает. Локти разведены в стороны.

Чем заменить отжимания с колен?

Похожая нагрузка на те же мышцы: отжимания в упоре с гирями (плио), толчки боксёрского мешка, жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой.

Отжимания с колен: техника выполнения

Упрощённый вариант отжиманий: колени на полу, тело в прямой линии от головы до колен. Локти под углом 45° к корпусу.

ГрудьТрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань на колени и ладони, тело прямое от головы до колен
2Опускайся, локти под углом 45° к корпусу
3Грудь почти у пола, выжимай себя вверх

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Таз уходит вверх или провисает
Локти разведены в стороны

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс
Помогают: Передние дельты, Пресс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Отжимания с колен»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: отжимания с колен?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, пресс.
Можно ли делать отжимания с колен дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз уходит вверх или провисает. Локти разведены в стороны.
Чем заменить отжимания с колен?: Похожая нагрузка на те же мышцы: отжимания в упоре с гирями (плио), толчки боксёрского мешка, жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой.