Какие мышцы работают: трастеры?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, передние дельты. Помогают трицепс, задняя поверхность бедра, пресс, поясница, верх спины.

Можно ли делать трастеры дома?

Да, понадобится: гантели.

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Пауза между приседом и жимом. Прогиб в пояснице при жиме.

Похожая нагрузка на те же мышцы: трастеры со штангой, рывок гири в выпаде одной рукой, трастеры с гирей, рывок с виса.

Присед + жим гантелей над головой одним слитным движением.

КвадрицепсЯгодицыПередние дельтыГантелиМожно дома

Темп: присед 2 с, подъём и жим слитно

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Трастеры»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: трастеры?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, передние дельты. Помогают трицепс, задняя поверхность бедра, пресс, поясница, верх спины.
Можно ли делать трастеры дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Пауза между приседом и жимом. Прогиб в пояснице при жиме.
Чем заменить трастеры?: Похожая нагрузка на те же мышцы: трастеры со штангой, рывок гири в выпаде одной рукой, трастеры с гирей, рывок с виса.