Рывок гири в выпаде одной рукой
Техника по кадрам: старт → финиш

Рывок гири в выпаде одной рукой: техника выполнения

Поднимайте гирю над головой одним движением из замаха. Кисть активна, фиксация на прямой руке; осваивайте с лёгкой гирей.

Передние дельтыКвадрицепсЯгодицыГириМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань над гирей, стопы на ширине плеч, спина ровная
  2. 2Замах между ног и мощное разгибание таза
  3. 3Подныривай кистью под рукоять, уходя в выпад-ножницы
  4. 4Фиксируй на прямой руке и приставь ноги

Темп: взрывно, фиксация 1 с

Частые ошибки

  • Гиря бьёт по предплечью
  • Колено передней ноги уходит за носок

Какие мышцы работают

Целевые
Передние дельты, Квадрицепс, Ягодицы
Помогают
Трапеции, Задняя поверхность бедра, Поясница, Предплечья, Трицепс, Пресс
Инвентарь
Гири

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Рывок гири в выпаде одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: рывок гири в выпаде одной рукой?
Целевые мышцы — передние дельты, квадрицепс, ягодицы. Помогают трапеции, задняя поверхность бедра, поясница, предплечья, трицепс, пресс.
Можно ли делать рывок гири в выпаде одной рукой дома?
Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Гиря бьёт по предплечью. Колено передней ноги уходит за носок.
Чем заменить рывок гири в выпаде одной рукой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: рывок с виса, трастеры, трастеры со штангой, трастеры с гирей.
Рывок гири в выпаде одной рукой — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok