Какие мышцы работают: взятие и толчок гири одной рукой?

Целевые мышцы — передние дельты, квадрицепс, ягодицы. Помогают трицепс, бицепс, трапеции, поясница, пресс, икры.

Можно ли делать взятие и толчок гири одной рукой дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Гиря бьёт по предплечью при взятии. Жим рукой вместо толчка ногами.

Чем заменить взятие и толчок гири одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: рывок с виса, трастеры, трастеры со штангой, рывок гири в выпаде одной рукой.

Взятие и толчок гири одной рукой: техника выполнения

Замахом между ног возьмите гирю одной рукой на грудь, затем коротким подседом и толчком ног вытолкните её вверх, подсядьте под гирю и встаньте. Фиксация на прямой руке над плечом, свободная рука в сторону.

Передние дельтыКвадрицепсЯгодицыГириМожно дома

Как выполнять

1Замахом между ног и толчком таза возьми гирю на грудь
2Короткий подсед и мощный толчок ногами вверх
3Подсядь под гирю и встань, рука прямая, гиря над плечом

Темп: взрывно, фиксация 1–2 с

Частые ошибки

Гиря бьёт по предплечью при взятии
Жим рукой вместо толчка ногами

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Квадрицепс, Ягодицы
Помогают: Трицепс, Бицепс, Трапеции, Поясница, Пресс, Икры
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Взятие и толчок гири одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: взятие и толчок гири одной рукой?: Целевые мышцы — передние дельты, квадрицепс, ягодицы. Помогают трицепс, бицепс, трапеции, поясница, пресс, икры.
Можно ли делать взятие и толчок гири одной рукой дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Гиря бьёт по предплечью при взятии. Жим рукой вместо толчка ногами.
Чем заменить взятие и толчок гири одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: рывок с виса, трастеры, трастеры со штангой, рывок гири в выпаде одной рукой.