Какие мышцы работают: взятие на грудь и жим?

Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, квадрицепс, ягодицы. Помогают трапеции, пресс, поясница, бицепс, икры, средние дельты.

Можно ли делать взятие на грудь и жим дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Прогиб в пояснице при жиме. Подталкивание грифа ногами.

Чем заменить взятие на грудь и жим?

Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь и толчок штанги, толчок в ножницы (сплит-джерк), толчок в подсед (сквот-джерк), взятие и толчок гири одной рукой.

Взятие на грудь и жим: техника выполнения

Взяв снаряд на грудь, выжимайте его вверх без подседа. Корпус жёсткий, жим за счёт плеч и трицепса.

Передние дельтыТрицепсКвадрицепсЯгодицыШтанга

Как выполнять

1Возьми штангу на грудь, локти чуть впереди грифа
2Напряги ягодицы и пресс, жми гриф вверх без подседа
3Голову убери назад, а над головой подай её вперёд под гриф

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Частые ошибки

Прогиб в пояснице при жиме
Подталкивание грифа ногами

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Трицепс, Квадрицепс, Ягодицы
Помогают: Трапеции, Пресс, Поясница, Бицепс, Икры, Средние дельты
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Взятие на грудь и жим»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: взятие на грудь и жим?: Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, квадрицепс, ягодицы. Помогают трапеции, пресс, поясница, бицепс, икры, средние дельты.
Можно ли делать взятие на грудь и жим дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогиб в пояснице при жиме. Подталкивание грифа ногами.
Чем заменить взятие на грудь и жим?: Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь и толчок штанги, толчок в ножницы (сплит-джерк), толчок в подсед (сквот-джерк), взятие и толчок гири одной рукой.