Какие мышцы работают: взятие на грудь и толчок штанги?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, передние дельты, трицепс. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, трапеции, пресс, икры, бицепс.

Можно ли делать взятие на грудь и толчок штанги дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Гриф уходит далеко от тела. Спина округляется при отрыве от пола.

Чем заменить взятие на грудь и толчок штанги?

Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь и жим, толчок в ножницы (сплит-джерк), толчок в подсед (сквот-джерк), взятие и толчок гири одной рукой.

Взятие на грудь и толчок штанги: техника выполнения

Взятие на грудь с подседом, затем выталкивание грифа вверх с подседом-ножницами. Двухфазное тяжелоатлетическое движение; отрабатывайте фазы отдельно.

КвадрицепсЯгодицыПередние дельтыТрицепсШтанга

Как выполнять

1Стопы на ширине таза, гриф над серединой стопы, спина ровная
2Взрывом ног и таза подними гриф и прими на грудь в подседе
3Короткий подсед, вытолкни гриф и уйди в ножницы под ним
4Зафиксируй гриф на прямых руках, затем приставь ноги

Темп: взрывно, пауза на груди перед толчком

Частые ошибки

Гриф уходит далеко от тела
Спина округляется при отрыве от пола

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Передние дельты, Трицепс
Помогают: Задняя поверхность бедра, Поясница, Трапеции, Пресс, Икры, Бицепс
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Взятие на грудь и толчок штанги»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: взятие на грудь и толчок штанги?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, передние дельты, трицепс. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, трапеции, пресс, икры, бицепс.
Можно ли делать взятие на грудь и толчок штанги дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Гриф уходит далеко от тела. Спина округляется при отрыве от пола.
Чем заменить взятие на грудь и толчок штанги?: Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь и жим, толчок в ножницы (сплит-джерк), толчок в подсед (сквот-джерк), взятие и толчок гири одной рукой.