Какие мышцы работают: толчок в подсед (сквот-джерк)?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, передние дельты, трицепс. Помогают икры, пресс, поясница, трапеции, приводящие.

Можно ли делать толчок в подсед (сквот-джерк) дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Жим руками вместо толчка ногами. Локти сгибаются в приседе.

Чем заменить толчок в подсед (сквот-джерк)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь и жим, взятие на грудь и толчок штанги, толчок в ножницы (сплит-джерк), взятие и толчок гири одной рукой.

Толчок в подсед (сквот-джерк): техника выполнения

Штанга на груди: короткий подсед и мощный толчок ногами вверх, затем уход под гриф в полный присед на прямых руках и вставание с фиксацией штанги над головой. Стопы на ширине плеч, локти заблокированы.

КвадрицепсЯгодицыПередние дельтыТрицепсШтанга

Как выполнять

1Гриф на передних дельтах, локти вперёд
2Сделай короткий подсед и вытолкни гриф ногами
3Уйди под гриф в полный присед на прямых руках
4Встань, удерживая штангу над головой

Темп: взрывной толчок, вставание 2 с

Частые ошибки

Жим руками вместо толчка ногами
Локти сгибаются в приседе

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Передние дельты, Трицепс
Помогают: Икры, Пресс, Поясница, Трапеции, Приводящие
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Толчок в подсед (сквот-джерк)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: толчок в подсед (сквот-джерк)?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, передние дельты, трицепс. Помогают икры, пресс, поясница, трапеции, приводящие.
Можно ли делать толчок в подсед (сквот-джерк) дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Жим руками вместо толчка ногами. Локти сгибаются в приседе.
Чем заменить толчок в подсед (сквот-джерк)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь и жим, взятие на грудь и толчок штанги, толчок в ножницы (сплит-джерк), взятие и толчок гири одной рукой.