Упражнения на ноги дома

Выпады с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Приседания с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Приседания плие

Ягодицы, Квадрицепс · Своё тело

Выпады на месте (сплит-присед)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Боковые выпады

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Обратные выпады

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Румынская тяга с гирей

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Гири

Зашагивания на платформу

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гантели

Приседания с резинкой

Квадрицепс, Ягодицы · Резинки

Толчок двух гирь

Квадрицепс, Передние дельты · Гири

Турецкий подъём с гирей (присед)

Передние дельты, Пресс · Гири

Приседания без веса

Квадрицепс · Своё тело

Трастеры с гирей

Передние дельты, Квадрицепс · Гири

Махи гирей одной рукой

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гири

Приседания с отягощением

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Обратные выпады с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Диагональные выпады

Ягодицы, Квадрицепс · Своё тело

«Монстр»-шаги с резинкой

Ягодицы, Квадрицепс · Резинки

Взятие гантелей на грудь

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Взятие гири на грудь одной рукой

Ягодицы, Квадрицепс · Гири

Взятие двух гирь на грудь

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гири

Выпад с передачей гири под ногой

Квадрицепс, Ягодицы · Гири

Гоблет-присед с гантелью

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Доброе утро с резинкой

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Резинки

Пистолетик с гирей

Квадрицепс, Ягодицы · Гири

Подъём колена с резинкой

Квадрицепс · Резинки

Подъёмы на носки с гантелями

Икры · Гантели

Подъёмы на носки стоя

Икры · Своё тело

Попеременное взятие двух гирь

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гири

Попеременное взятие двух гирь на грудь

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гири

Приведение ноги с резинкой

Приводящие · Резинки

Присед на одной ноге с опорой

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Приседания на ящик на одной ноге

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Приседания с гантелями до скамьи

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Приседания сумо с гантелью

Ягодицы, Приводящие · Гантели

Разгибания ног с резинкой сидя

Квадрицепс · Резинки

Рывок гири в выпаде одной рукой

Передние дельты, Квадрицепс · Гири

Сгибания ног на фитболе

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Мяч/медбол

Сисси-приседания с весом

Квадрицепс · Своё тело

Скольжение ногами по платформе (задняя поверхность бедра)

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Сплит-приседания с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Гантели

Становая тяга с гирей на одной ноге

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Гири

Статическое удержание приседа у стены

Квадрицепс · Своё тело

Сумо-тяга с гантелью

Ягодицы, Приводящие · Гантели

Ходьба выпадами (свой вес)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Швунг двух гирь

Передние дельты, Трицепс · Гири

Ягодичный мост со стопами на фитболе

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Мяч/медбол

Карика (приставные шаги со скрещиванием)

Ягодицы, Квадрицепс · Своё тело

Махи гирей

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гири

Поза голубя

Ягодицы, Квадрицепс · Своё тело

Прыжки на одной ноге (прогрессия)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Многоскоки

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Трастеры

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Балансировочная доска

Икры, Квадрицепс · Своё тело

Бег с высоким подниманием бедра

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Растяжка задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Растяжка квадрицепса

Квадрицепс · Своё тело

Прыжки на тумбу

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Вращения в коленях

Квадрицепс, Задняя поверхность бедра · Своё тело

Медвежья походка

Передние дельты, Пресс · Своё тело

Прыжки через барьеры

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Приседания с выпрыгиванием

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Бег с захлёстыванием голени

Задняя поверхность бедра, Икры · Своё тело

Бег спиной вперёд

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Выпады с прыжком

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

90/90 для бёдер

Ягодицы, Приводящие · Своё тело

Взятие гири на грудь

Ягодицы, Квадрицепс · Гири

Растяжка приводящих мышц

Приводящие · Своё тело

Поза ящерицы

Приводящие, Задняя поверхность бедра · Своё тело

Растяжка квадрицепса стоя

Квадрицепс · Своё тело

«Великая растяжка» (выпад с поворотом)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Бабочка

Приводящие · Своё тело

Бег с захлёстом «клешня» (дрилл)

Задняя поверхность бедра, Квадрицепс · Своё тело

Бег с захлёстом на одной ноге

Задняя поверхность бедра, Квадрицепс · Своё тело

Бёрпи шагами (без прыжка)

Грудь, Квадрицепс · Своё тело

Бросок медбола «совком» снизу

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Мяч/медбол

Быстрые подскоки (скип)

Икры, Квадрицепс · Своё тело

Быстрые прыжки вперёд

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Выпад с раскрытием груди

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Выпады с поворотом корпуса с медболом

Квадрицепс, Ягодицы · Мяч/медбол

Глубокие прыжки вперёд

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Глубокий прыжок с выпадом вперёд

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Диагональные прыжки с ноги на ногу

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Крабовая ходьба

Трицепс, Ягодицы · Своё тело

Круги в голеностопе

Икры · Своё тело

Лягушка у стены

Приводящие, Ягодицы · Своё тело

Махи ногой вперёд у опоры

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Махи ногой по кругу лёжа

Приводящие, Ягодицы · Своё тело

Мобилизация лодыжки у стены

Икры · Своё тело

Мобилизация сгибателей бедра с колена

Квадрицепс · Своё тело

Наклон к одной ноге сидя

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Наклон к прямым ногам

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Наклоны к носкам стоя

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Поза глубокого выпада с вращением

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Поза собаки мордой вниз

Задняя поверхность бедра, Икры · Своё тело

Полусаранча (подъём одной ноги лёжа на животе)

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Своё тело

Приседания до стула (сит-сквот)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прогулка выпадами с гантелями

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Прокат задней поверхности бедра на валике

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Прыжки «звёздочкой»

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Прыжки «лягушкой»

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки «ножницами»

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки в выпаде (смена ног)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки в длину с места

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки в сторону на одной ноге

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки в стороны с ноги на ногу

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки в упор «лягушкой»

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки на тумбу боком

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки на тумбу с отскоком

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки с ноги на ногу в шаге

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки со сменой ног по диагонали

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжки через конусы

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Прыжок «ракета» вверх

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжок в длину вбок

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжок в сторону с ускорением

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжок на тумбу из положения сидя

Квадрицепс, Ягодицы · Гантели

Прыжок с захлёстом обеих ног

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Прыжок с подтягиванием коленей

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Разгибание ноги лёжа 90/90

Квадрицепс · Своё тело

Разгон у стены (беговой дрилл)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Раскатка икр на валике

Икры · Своё тело

Раскатка приводящих мышц на валике

Приводящие · Своё тело

Раскатка четырёхглавых на валике

Квадрицепс · Своё тело

Растяжка «шпагат с наклоном» сидя

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Растяжка бегуна

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Растяжка задней поверхности бедра и икр сидя

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Растяжка задней поверхности бедра и икр стоя

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Растяжка задней поверхности бедра с подъёмом ноги

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Растяжка задней поверхности бедра сидя

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Растяжка задней поверхности бедра со стулом

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Растяжка икр сидя

Икры · Своё тело

Растяжка икр у стены

Икры · Своё тело

Растяжка икр у стены с упором на ладони

Икры · Своё тело

Растяжка икр у стены с упором на локти

Икры · Своё тело

Растяжка камбаловидной и ахилла стоя

Икры · Своё тело

Растяжка квадрицепса лёжа на боку

Квадрицепс · Своё тело

Растяжка квадрицепса лёжа на животе

Квадрицепс · Своё тело

Растяжка приводящих в боковом выпаде

Приводящие · Своё тело

Растяжка приводящих и поясницы сидя

Приводящие, Поясница · Своё тело

Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Квадрицепс · Своё тело

Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса

Квадрицепс · Своё тело

Растяжка сидя с захватом стоп

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Растяжка стоп сидя на коленях

Квадрицепс · Своё тело

Спринт-дрилл вокруг конуса

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Стартовая техника спринта в 3 шага

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Стойка на одной ноге с закрытыми глазами

Икры, Ягодицы · Своё тело

Толчки медбола от груди в ритме

Грудь, Квадрицепс · Мяч/медбол

Толчковые шаги одной ногой (беговой дрилл)

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Удержание фитбола ногами («обними мяч»)

Приводящие · Мяч/медбол

Ускорения из упора лёжа

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Швунг гантели одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гантели

Взятие гири на грудь открытой ладонью

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гири

Взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гири

Глют-хэм-рейз на полу

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Своё тело

Перешагивания вдоль тумбы (шимми)

Квадрицепс, Икры · Своё тело

Подъём колена к груди стоя

Квадрицепс · Своё тело

Растяжка квадрицепса лёжа на спине

Квадрицепс · Своё тело

Растяжка приводящих лёжа на боку

Приводящие · Своё тело

Толчок гири двумя руками

Передние дельты, Трицепс · Гири

Толчок гири одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гири

Взятие гири на грудь с виса

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гири

Взятие и толчок гири одной рукой

Передние дельты, Квадрицепс · Гири

Мёртвое взятие гири на грудь

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гири

Обратный выпад с подъёмом колена

Ягодицы, Квадрицепс · Своё тело

Подъёмы на носки с резинкой

Икры · Резинки

Подъёмы на носки стоя на гантели

Икры · Гантели

Приседания с гирей над головой одной рукой

Квадрицепс, Ягодицы · Гири

Сгибания ног с резинкой лёжа

Задняя поверхность бедра · Резинки

Сопротивление сгибанию ног лёжа (с партнёром)

Задняя поверхность бедра · Своё тело

Толчок гири в выпаде одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гири

Фронтальные приседания с двумя гирями

Квадрицепс · Гири

Швунг гири одной рукой

Передние дельты, Трицепс · Гири

«Лягушка»

Приводящие, Ягодицы · Своё тело

Глубокий присед с раскачкой

Квадрицепс, Приводящие · Своё тело

Махи гантелью двумя руками

Ягодицы, Задняя поверхность бедра · Гантели

Прыжки через конусы боком

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Растяжка квадрицепса на четвереньках

Квадрицепс · Своё тело

Растяжка приводящих с согнутыми ногами лёжа

Приводящие · Своё тело

Спринт-зашагивания на скамью

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Глют-хэм-рейз без тренажёра

Задняя поверхность бедра, Ягодицы · Своё тело

Раскатка малоберцовых мышц на валике

Икры · Своё тело

Растяжка «железный крест» лёжа

Квадрицепс · Своё тело

Растяжка задней большеберцовой мышцы

Икры · Своё тело

Растяжка малоберцовых мышц

Икры · Своё тело

Растяжка приводящих сидя (промежуточный уровень)

Приводящие, Задняя поверхность бедра · Своё тело

Скип-прыжки на тумбу

Икры, Квадрицепс · Своё тело